ورزش و حرکات اصلاحی درد کف پا همراه با تصویر و آموزش

درد در کف پا می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد. درد کف پا ممکن است درقسمت‌هایی که روی هر یک از ساختارهای پا تأثیر می‌گذارد از جمله پوست، اعصاب، عضلات، مفاصل، تاندون‌ها، استخوان‌ها، رباط‌ها، و رگ‌های خونی ایجاد شود. ضربه یا جراحت یکی از دلایل شایع درد کف پا است. حتی شرایط روزمره مانند فعالیت بیش از حد یا کفش‌های نامناسب نیز می‌تواند منجر به درد در کف پا به صورت حاد و موقت شود.

درد کف پا را می‌توان تیز، کسل کننده یا ضربان دار توصیف کرد. همچنین می‌تواند مانند احساس سوزن سوزن شدن یا سوزش (پارستزی) توصیف شود که درافرادی که دیابت دارند شایع‌تر است. درد کف پا ممکن است از خفیف تا شدید متغیر باشد و فقط در ساعات خاصی از روز یا هنگام انجام فعالیت‌های خاص رخ دهد. حرکت دادن پا یا مچ پا ممکن است باعث بدتر شدن یا تسکین درد شود. در هنگام درد شدید مربوط به آسیب‌های تروماتیک، ممکن است حرکت پای آسیب دیده اصلاً غیرممکن باشد.

ورزش و حرکات اصلاحی منظم به افزایش قدرت، بهبود انعطاف پذیری و کاهش درد در تمام مفاصل پا به ویژه درد کف پا کمک می‌کند. در ادامه‌ مطلب، ورزش و حرکات اصلاحی درد کف پا با تصویر نشان داده شده است.

علت درد کف پا چیست؟ 

آسیب هر یک از ساختارهای پا می‌تواند باعث درد کف پا شود. بیماری‌هایی که روی کل بدن تأثیر می‌گذارند مانند دیابت، آرتروز یا بیماری‌های عروقی فرآیندهای پیچیده‌تری دارند که می‌توانند منجر به درد کف پا شوند.

تعدادی از علل رایج درد کف پا شامل موارد زیر است:

• شکستگی استخوان‌
• آسیب‌های مربوط به استفاده بیش از حد
• پیچ خوردگی و کشیدگی
• شکستگی‌های استرسی
• نقرس (نوع آرتروز ناشی از تجمع اسید اوریک در مفاصل)
• آرتروز
• نوروپاتی محیطی (اختلال اعصاب محیطی خارج از مغز و نخاع)
• ورم غدد کف پا (التهاب بافت ضخیم و رشته‌ای کف پا)
• التهاب تاندونیت (التهاب تاندون)
• آرتریت روماتوئید (بیماری خودایمنی مزمن که با التهاب مفصل مشخص می‌شود)
• واسکولیت (التهاب رگ‌های خونی)
• بدشکلی مادرزادی
• دیابت (بیماری مزمن که بر توانایی بدن شما در استفاده از قند برای انرژی تأثیر می‌گذارد)
• قطعات شل شده استخوان یا غضروف در فضاهای مفصلی
• چاقی
• بیماری شریان محیطی PAD، بیماری عروقی محیطی یا PVD نیز نامیده می‌شود که به باریک شدن عروق به دلیل تجمع چربی و کلسترول در دیواره شریان‌ها می‌گویند و جریان خون در اندام‌ها را محدود می‌کند)

اگر به هر دلیلی از درد پا رنج می‌برید، با یک متخصص فیزیوتراپی درباره‌ی ورزش و حرکات اصلاحی مناسب برای درد کف پا مشورت کنید.

برای تسکین درد کف پا چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

بهبود بافت نرم زمان می‌برد اما کارهایی وجود دارد که می‌توانید برای تسریع روند بهبودی انجام دهید:

• ورزش به شل شدن بافت‌های نرم پاها کمک می‌کند که باعث تسکین درد می‌شود. سفتی در تاندون آشیل اغلب می‌تواند تأثیر بدی بر فاشیای کف پا داشته باشد، بنابراین هدف قرار دادن این نواحی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.
• استراحت به پاهای خود در هر جایی که امکان دارد با عدم دویدن، راه رفتن یا ایستادن به مدت طولانی می‌تواند به جلوگیری از التهاب و درد کمک کند.
• پوشیدن کفش راحت با پشتیبانی مناسب از قوس باعث کاهش فشار پا و درد کف پا می‌شود.
• مسکن‌هایی مانند پاراستامول و ایبوپروفن می‌توانند به کنترل درد کف پا کمک کنند. ایبوپروفن همچنین یک ضد التهاب است که به تسکین تورم کمک می‌کند. مصرف این‌ها به صورت قرص یا استفاده از کرم‌های ضدالتهاب هر دو می‌تواند مفید باشد. به یاد داشته باشید که بیش از دوز توصیه شده مصرف نکنید.
• بسته‌های یخی که به پایین پا فشار داده می‌شوند می‌توانند به کاهش درد و تورم کمک کنند. یخ را مستقیماً روی پوست قرار ندهید. در عوض سعی کنید بسته را در یک حوله پیچیده و سپس آن را روی محل مورد نظر قرار دهید.

ورزش و حرکات اصلاحی برای درد کف پا 

تمرینات منظم و ملایم می‌تواند به شل شدن عضلات و تاندون‌ها کمک کند تا پای شما دوباره به حالت عادی برگردد و درد را کاهش دهد. تحقیقات نشان داده است که ورزش در کاهش علائم ورم مفاصل کف پا، تاندونیت آشیل و پیچ خوردگی مچ پا موثر است.

برای افزایش تأثیر و اثربخشی تمرینات، می‌توانید روی تکرار بیشتر تمرکز کنید. بهتر است برنامه‌ای را تدوین کنید که تمرینات انتخابی خود را سه بار در روز انجام دهید. اما برای جلوگیری از آسیب رساندن به عضلات و جسم خود، حتماً باید شدت تمرین را در هر بار تکرار کاهش دهید.

به عنوان مثال، می‌توانید با تعداد تکرارهای کمتر شروع کنید و از طریق گذر زمان، تعداد تکرارها را افزایش دهید. مهم است که در هر بار تمرین، آرام و با تمرکز صحیح اقدام کنید و به عضلات و جسم خود استراحت کافی بدهید.

همچنین، برنامه ریزی منظم و پیوسته می‌تواند به شما کمک کند تا تمرینات را به طور مداوم انجام دهید و به مرور زمان پیشرفت کنید. همچنین، در نظر داشته باشید که تغذیه سالم و استراحت کافی نیز عوامل مهمی در بهبود عملکرد و پیشرفت شما هستند.

در زیر ۹ تمرین برای تسکین درد کف پا و مچ پا آورده شده است. این تمرینات را می‌توان ترکیبی یا به تنهایی استفاده کرد، بنابراین تمریناتی را انتخاب کنید که برای شما مناسب‌ترند. تمرینات 1-7 را می‌توان به صورت نشسته انجام داد، در حالی که 8 و 9 به صورت ایستاده انجام می‌شود:

1 – کشش تاندون آشیل و فاشیای کف پا

این تمرین برای اولین بار در لیست ورزش های مناسب برای درد کف پا قرار داده شده است، زیرا دو قسمت از دردناک ترین ناحیه‌ها را تسکین می‌دهد: تاندون آشیل و فاشیای کف پا. برای شروع  یک حوله را دور توپ پا حلقه کنید و در حالی که زانو صاف است، به سمت بدن بکشید. این حالت را برای هر پا 30 ثانیه نگه دارید.

2 – کشش نشیمنگاه فاشیای کف پا

یک پای خود را از روی زانوی پار دیگر عبور دهید. پایه انگشتان پا را بگیرید و به آرامی به عقب بکشید تا جایی که در امتداد کف پای خود احساس کشیدگی کنید. برای هر بار تکرار 15-20 پای خود را در این وضعیت ثانیه نگه دارید. این تمرین را ۳ ست برای هر پا تکرار کنید.

3 – برداشتن حوله 

یک حوله را روی زمین و جلوی صندلی خود قرار دهید. حوله را با انگشتان خود بردارید. 10-20 بار این کار را تکرار کنید. این ورزش را می‌توان با افزودن یک وزنه سبک به حوله بهبود بخشید.

4 – کشش فاشیای کف پا 

پای خود را بر روی یک شی گرد قرار دهید (به عنوان مثال یک قوطی سوپ). با فشار کم، قوس پای خود را برای چند دقیقه به جلو و عقب روی جسم بچرخانید.

5 – بالا بردن پا و پاشنه پا به صورت نشسته 

ابتدا پاهای خود را روی زمین بگذارید. قبل از اینکه پاشنه‌های خود را دوباره روی زمین قرار دهید، هر دو پاشنه را از زمین بلند کرده و چند ثانیه نگه دارید. سپس انگشتان پا را از زمین بلند کرده و چند ثانیه نگه دارید و آن‌ها را به زمین برگردانید. این کار را 5 بار تکرار کنید.

6 – خم کردن انگشت پا 

پاشنه‌های پا را روی زمین قرار دهید و انگشتان پا را به سمت هوا نگه دارید. انگشتان پا را به سمت پایین خم کرده و چند ثانیه نگه دارید و سپس شل کنید. در مرحله بعد، انگشتان پا را به سمت بالا خم کرده و چند ثانیه قبل از شل شدن نگه دارید. این حرکت را 5 بار تکرار کنید.

7 – انگشت شست را بلند کنید و نگه دارید

در حالی که پاها را روی زمین قرار داده‌اید، انگشتان دیگر را روی زمین نگه دارید و فقط انگشت شست را بلند کنید.برای چند ثانیه نگه دارید. 5 بار این حرکت را تکرار کنید.

8 – کشش ساق پا ایستاده

رو به دیوار بایستید و هر دو دست خود را روی دیوار مقابل قرار دهید. یک پا را جلوی پای دیگر قرار دهید و پای جلوی آن 30 سانتی‌متر از دیوار فاصله داشته باشد. زانوی پشت را صاف نگه دارید و پاشنه پشت خود را روی زمین قرار دهید. به آرامی زانوی جلوی خود را خم کنید تا جایی که در ساق پشت پای خود احساس کشیدگی کنید. آرام باشید و 10 بار این حرکت را تکرار کنید. برای این تمرین می‌توانید اندکی زانوی خود را خم کنید تا کشش ملایمی در پشت پای شما ایجاد شود.

9 – کشش عمیق ساق پا 

روی یک پله بایستید و پاشنه خود را از لبه پله آویزان نگه دارید. ممکن است لازم باشد چیزی را برای پشتیبانی نگه دارید. اجازه دهید پاشنه‌هایتان به سمت زمین بیفتد و در عضلات ساق پا و تاندون آشیل احساس کشیدگی کنید. 20 ثانیه در این حالت بمانید. 3 بار تکرار کنید.

به یاد داشته باشید که در صورت ایجاد درد جدید یا بدتر شدن علائم، انجام این تمرینات را متوقف کنید.