گرفتگی عضلات پا در دوران بارداری(حاملگی): علت، درمان و پیشگیری

گرفتگی عضلات پا همراه با تورم و واریس، بخشی طبیعی، اما گاهی ناراحت کننده در دوران بارداری است. ممکن است که نتوانیم به طور کامل از گرفتگی عضلات پا جلوگیری کنیم. اما اقدامات پیشگیرانه و تسکین دهنده مانند حرکات کششی، فعال ماندن و نوشیدن آب فراوان ممکن است به کاهش علائم شما کمک کند.

در صورتی که نگران درد خود هستید، حتماً آن را در معاینه بعدی بارداری خود ذکر کنید. ممکن است که شما به مکمل ها یا دارو نیاز داشته باشید. در نتیجه با پزشک خود تماس بگیرید و به او اطلاع دهید که گرفتگی عضلات پای شما شدید، مداوم و یا بدتر شده است.

کرامپ چیست و چرا در دوران بارداری شایع است؟

کرامپ یک نوع درد ناگهانی و تیز است که عموما در عضلات ساق پا یا پاها احساس می‌شود. گرفتگی نشانه‌ای است که نشان می‌دهد عضلات شما در زمانی که باید آزاد باشند، به طور غیرطبیعی فشار و فشرده‌شده‌اند. این وضعیت معمولا در شب رخ می‌دهد و در دوران بارداری به خصوص در مراحل پایانی بیشتر رخ می‌دهد.

دلایل مختلفی برای گرفتگی عضلات در دوران بارداری وجود دارد، از جمله حمل وزن اضافی، تغییرات در متابولیسم بدن، کمبود ویتامین‌ها، فعالیت بیش از حد یا عدم تحرک کافی. این عوامل ممکن است باعث نقصان الکترولیت‌ها و ترکیبات مهم در بدن شما شوند که در نتیجه به گرفتگی عضلات منجر می‌شوند.

علت گرفتگی عضلات پا در بارداری چیست؟

علل گرفتگی عضلات پا در دوران بارداری عبارتند از:

• خستگی حاملگی ناشی از وزن اضافی نوزاد
• فشرده شدن رگ های خونی در پاها
• رژیم غذایی (فسفر زیاد و کمبود کلسیم یا منیزیم)
• هورمون های بارداری ( به نظر می رسد باعث دردهای بارداری زیادی می شوند)

چگونه می توانم از شر گرفتگی عضلات پا در دوران بارداری خلاص شوم؟

اگر با کشیدن انگشتان پا به سمت بالا (به سمت مچ پا)، ماهیچه را کشش دهید، معمولاً باعث کاهش گرفتگی ساق پا می شود. شما همچنین می توانید ماهیچه را محکم مالش دهید یا مدتی راه بروید.

ضروریات درمان این بیماری در دوران بارداری عبارتند از:

حرکات کششی قبل از خواب

انجام کشش ساق پا قبل از خوابیدن در شب ممکن است به پیشگیری یا کاهش گرفتگی عضلات پا کمک کند. شما می توانید این مراحل را دنبال کنید:

1. رو به دیوار، به اندازه یک دست بایستید.
2. دست های خود را روی دیوار روبروی خود قرار دهید.
3. پای راست خود را به عقب برگردانید. پاشنه های خود را تمام مدت روی زمین نگه دارید. در حالی که پای راست خود را صاف نگه داشته اید، زانوی چپ خود را خم کنید. زانوی چپ خود را خم نگه دارید تا کشش را در ماهیچه ساق پای راست خود احساس کنید.
4. تا 30 ثانیه این وضعیت را حفظ کنید. در صورت نیاز، پاها را عوض کنید.

هیدراته ماندن

نوشیدن آب زیاد در دوران بارداری برای جلوگیری از کم آبی بدن مهم است  و کم آبی بدن نیز می تواند منجر به گرفتگی های وحشتناک پا شود. سعی کنید در دوران بارداری روزانه 8 تا 12 فنجان آب بنوشید.

گرما رسانی

سعی کنید گرما را به عضله گرفته خود انتقال دهید. این عمل ممکن است به کاهش گرفتگی کمک کند.

تمرین

ایده هوشمندانه ای است که در طول بارداری فعال بمانید، حتی اگر نمی خواهید در آن زیاده روی کنید. با تأیید پزشک، فعالیت های ایمن بارداری مانند یوگای دوران بارداری، پیاده روی و شنا می تواند برای شما و فرزند شما مفید باشد.

فعال ماندن می تواند از اضافه وزن جلوگیری کند، گردش خون را تقویت کرده و به جلوگیری از گرفتگی عضلات پا کمک کند. همیشه قبل و بعد از ورزش حرکات کششی انجام داده و بدن خود را گرم کنید تا عضلات شما بعد از آن احساس گرفتگی نکنند.

ماساژ ناحیه

هنگامی که دچار گرفتگی عضلات پا می شوید، انجام ماساژ ممکن است به کاهش درد شما کمک کند. از یک دست برای ماساژ دادن ساق پا یا هر جایی که دچار گرفتگی شده استفاده کنید. ماساژ خود را به مدت 30 ثانیه تا یک دقیقه انجام دهید تا گرفتگی را کاهش دهد.

همچنین می توانید یک ماساژ قبل از زایمان دریافت کنید، که یک تجربه مثبت عالی برای شما باشد. به دنبال یک درمانگر با تجربه در منطقه خود باشید که در کار با زنان باردار تخصص دارد.

اجتناب از عدم فعالیت

شاید شما زمان یا انرژی برای یک پیاده روی یا دویدن چالش برانگیز را نداشته باشید. اما نشستن برای مدت طولانی می تواند منجر به گرفتگی عضلات پا شود. برای جلوگیری از این امر، مطمئن شوید که هر یک یا دو ساعت یکبار بایستید و راه بروید. اگر در طول روز فراموش می‌کنید از خواب بیدار شوید، روی تلفن یا ساعت خود تایمر تنظیم کنید.

اگر هنگام خواب دچار گرفتگی عضلات پا شدم چه کار کنم؟

به طور آزاردهنده ای، معمولاً گرفتگی عضلات پا در شب اتفاق می افتد. گرفتگی عضلات پا واقعاً می تواند مانع از خواب خوب شبانه شود. در اینجا چند ایده وجود دارد که ممکن است به درمان گرفتگی عضلات پا در شب کمک کند:

• اگر شب ها دچار گرفتگی عضلات پا می شوید، می توانید سعی کنید از رختخواب بلند شوید و قبل از اینکه دوباره به خواب بروید، مدتی روی پاشنه پا راه بروید.
• ملافه را شل نگه دارید تا پاهای شما فضایی برای حرکت داشته باشند.
• پاهای خود را با قرار دادن روی بالش بلند کنید و سعی کنید انگشتان پا به سمت پایین نباشد.
• برخی افراد متوجه شده اند که غوطه ور شدن در حمام آب گرم قبل از خواب به آرامش ماهیچه های آنها کمک می کند.

چه زمانی می توانم انتظار داشته باشم که گرفتگی عضلات پا در دوران بارداری پایان یابد؟

کرامپ شدید می‌تواند منجر به دردی برای چند روز شود، اما این معمولا مورد نگرانی قرار نمی‌گیرد. گرفتگی عضلات پا، به ویژه در نیمه دوم بارداری، امری رایج است زیرا در این زمان، افزایش وزن بارداری، تورم و خستگی در سطح بالاتر خود قرار می‌گیرند و می‌تواند به وقفه در خواب شما منجر شود که بسیار ناراحت‌کننده است.

متأسفانه، برای اکثر زنان، گرفتگی عضلات پا تا سه ماهه سوم بارداری ادامه دارد. انجام اقداماتی می‌تواند به کاهش گرفتگی عضلات پا کمک کند. این اقدامات شامل مصرف مقدار کافی آب، تغذیه مناسب با رعایت تنوع و تعادل، و انجام تمرینات کششی و استراحت مناسب می‌شود. با رعایت این اصول، می‌توانید از گرفتگی عضلات پا جلوگیری کرده و آن را کاهش دهید.

چه زمانی در مورد گرفتگی عضلات خود با پزشک خود صحبت کنید؟

اگر:

• خواب شما را مختل می کند.
• بسیار دردناک است.
• در مورد آن احساس اضطراب می کنید.

اگر مطمئن نیستید که در هنگام گرفتگی چه کاری باید انجام دهید یا بهترین راه مقابله با آن را نمی دانید، با پزشک خود صحبت کنید.

آیا می توان از گرفتگی عضلات پا جلوگیری کرد؟

گرفتگی عضلات پا در دوران بارداری قابل پیشگیری نیست، اما چند مرحله وجود دارد که می توانید برای به حداقل رساندن دفعات و مدت آن انجام دهید:

• تمرینات کششی را امتحان کنید. با چند تمرین کششی ایمن برای بارداری، گرفتگی عضلات را قبل از شروع آنها متوقف کنید. قبل از رفتن به رختخواب، حدود دو فوت دورتر از دیوار بایستید و کف دست خود را صاف روی آن قرار دهید. به جلو خم شوید و پاشنه های خود را روی زمین نگه دارید. کشش را به مدت 10 ثانیه نگه دارید، سپس به مدت 5 ثانیه استراحت کنید. این کار را سه بار امتحان کنید.
• پاهای خود را بالا بگذارید. هنگامی که نشسته اید، تا جایی که می توانید پاهای خود را بالا ببرید.
• یک جفت جوراب فشاری را در طول روز امتحان کنید، که ممکن است با بهبود گردش خون در اندام تحتانی، به کاهش تورم در مچ پا و پا کمک کند.
• هیدراته بمانید. مطمئن شوید که مقدار زیادی آب می نوشید (اکثر زنان باردار به حدود هشت تا 10 لیوان مایعات در روز نیاز دارند، اما اگر به مقدار بیشتری آب نیاز دارید از پزشک خود بپرسید).
• از یک رژیم غذایی متعادل استفاده کنید. رژیم شما باید حاوی مقدار زیادی کلسیم (ماست را امتحان کنید، که ممکن است به یبوست بارداری نیز کمک کند) و منیزیم (موز پر از آن است) باشد.
• ویتامین دوران بارداری خود را هر روز مصرف کنید. این می تواند به شما کمک کند که تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز خود و کودک را در دوران بارداری دریافت کنید.
• با پزشک خود صحبت کنید. بپرسید که آیا باید قبل از رفتن به رختخواب مکمل منیزیم مصرف کنید یا خیر.

سؤالات متداول

گرفتگی عضلات پا در دوران بارداری چه زمانی شروع می شود؟

گرفتگی عضلات پا معمولاً در سه ماهه دوم یا سوم بارداری شروع می شود.

آیا گرفتگی عضلات پا در دوران بارداری طبیعی است؟

تقریباً نیمی از زنان باردار از گرفتگی عضلات پا رنج می برند. تجربه گرفتگی عضلات پا در بارداری به خصوص در سه ماهه دوم و سوم غیر معمول نیست.

آیا موز به رفع گرفتگی عضلات پا در دوران بارداری کمک می کند؟

موز منبع خوبی از پتاسیم است. اما شما به منیزیم و کلسیم نیز احتیاج دارید. اینها سه ماده از چهار ماده مغذی هستند که برای کاهش گرفتگی عضلات در بارداری به آنها نیاز دارید.

چگونه می توانم در دوران بارداری با گرفتگی عضلات پا بخوابم؟

وقتی گرفتگی پا دارید، موارد زیر را امتحان کنید:

• پاهای خود را خم کنید.
• پای خود را صاف کرده و چند بار به آرامی مچ پا و انگشتان پا را به سمت ساق پا خم کنید.

آیا کم آبی می تواند باعث گرفتگی عضلات پا در بارداری شود؟

گرفتگی عضلات پا یکی از علائم رایج کم آبی بدن است. آب بدن شما را هیدراته نگه می دارد و کار قلب را برای پمپاژ خون آسان تر می کند. قلب اکسیژن را به اندام ها و ماهیچه های شما می فرستد و احتمال گرفتگی عضلات و مشکلات گردش خون را کاهش می دهد. در دوران بارداری، باید 8 تا 12 لیوان آب در روز بنوشید.