شغل بسیاری از افراد ایجاب می‌کند که فرد در طول روز ساعات زیادی سر پا بایستد. ایستادن طولانی‌مدت یکی از دلایل رایج بسیاری از مشکلات است. این مشکلات عبارتند از: درد پایین کمر و پادرد، بی‌حرکت شدن مفاصل، خستگی، مشکلات قلبی-عروقی، ناراحتی و مشکلات مربوط به بارداری. متخصصین زیادی تحقیقات بی‌شماری انجام داده‌اند تا رابطه بین ایستادن طولانی‌مدت و مشکلات و بیماری‌های ناشی از آن را بررسی کنند که در ادامه به این موارد خواهیم پرداخت.
مضرات ایستادن طولانی‌مدت
در اینجا به برخی از مشکلات و عوارض اصلی ایستادن طولانی‌مدت نگاهی می‌اندازیم:
خستگی
بسیاری از افراد عقیده دارند که پوسچر (حالت بدن) هم نقش مهمی در بروز خستگی و ناراحتی دارد. برای بررسی این عارضه، تحقیقی انجام شد که تأثیر پوسچر در زمان کار کردن بر خستگی ذهنی (سابجکتیو) را بررسی کرد. نتایج نشان داد که پوسچر فرد در واقع روی میزان خستگی و ناراحتی فرد تأثیر می‌گذارد.
دو روش برای ایستادن وجود دارد: ساکن (استاتیک) و پویا (داینامیک). ایستادن ساکن یعنی مدت طولانی در یک جا ایستادن و ایستادن پویا یعنی از میزی به میز دیگر یا از جایی به جای دیگر جابجا شدن. ایستادن ساکن (استاتیک) طولانی‌مدت کنترل پوسچر را تحت تأثیر قرار داده و باعث خستگی بدنی می‌شود.
ایستادن بدون داشتن حرکات پویا، حتی اگر فرد به کوتاهی 30 دقیقه بایستد، باعث خستگی خواهد شد؛ همچنین باعث بروز درد و ناراحتی در قسمت‌های مختلف بدن نیز می‌شود. سن نقش بسیار مهمی در نحوه پاسخ بدن به ایستادن استاتیک دارد.
درد پایین کمر
ایستادن طولانی‌مدت باعث وارد شدن فشار بر گروهی از عضلات که مسئول حفظ ثبات پایین ستون فقرات و باسن هستند می‌شود. طبق راهنمای صدمات کمر OSHA، درد پایین کمر با هر دلیلی، معمولاً باعث گرفتگی و اسپاسم عضلات بزرگ اطراف ستون فقرات می‌شود. علائم این مشکل عبارتند از: درد عضلانی یا ناراحتی در کمر، پادرد، تورم و خستگی. ممکن است در حالی که ایستاده‌اید کمرتان درد بگیرد یا ممکن است در زمان برخاستن و نشستن درد داشته باشید.
ایستادن طولانی‌مدت می‌تواند باعث التهاب رگ‌ها شده و باعث شود که مفاصل ستون فقرات، باسن، زانوها و پاها خشک و بی‌حرکت شوند. بی‌حرکت شدن می‌تواند فعلاً باعث درد شود، اما منجر به آسیب‌های دژنراتیو رباط‌ها و تاندون‌ها نیز خواهد شد.
مشکلات قلبی-عروقی
ایستادن طولانی‌مدت می‌تواند تأثیرات منفی بر سلامت قلب و عروق شما داشته باشد. ممکن است روی فشار خون، ضربان قلب، ادم پا (ورم پا)، تصلب شرائین (آرتریواسکلروزیس)، بیماری‌های عروقی و سایر علائم ارتواستاتیک شما تأثیر بگذارد.
طبق نتایج تحقیقات متعدد، ایستادن طولانی‌مدت و سن با احتمال بیشتر ابتلا به مشکلات عروقی مرتبط هستند. یکی از این تحقیقات نشان داد که افرادی که طولانی‌مدت می‌ایستند به نارسایی مزمن وریدی (CVI) مبتلا می‌شوند. با این حال شدت CVI در افراد مختلف متفاوت است و برخی از افراد علائم خفیفی دارند و برخی دیگر علائم نارسایی مزمن وریدی شدید دارند. این مشکل باعث افزایش حجم پاها شده و در امور روزانه مشکلات بسیاری برای فرد ایجاد خواهد کرد. CVI یکی از رایج‌ترین مشکلات ناشی از ایستادن طولانی‌مدت است. در نتیجه توصیه می‌شود که روتین خود را تغییر داده یا کارهایتان را اصلاح کنید تا بدنتان فرصتی برای استراحت کردن داشته باشد.
زمان نقش مهمی در این مورد دارد. افرادی که سالیان سال شغلی داشته‌اند که مستلزم ایستادن طولانی‌مدت بوده است، علائم جدی‌تری دارند؛ همچنین ممکن است شدت مشکلاتشان بیشتر باشد. در سال 2000، تحقیقی برای اندازه‌گیری تأثیر ایستادن طولانی‌مدت بر افرادی که 4 سال فعالیت کاری داشته‌اند، انجام شد. این تحقیق نشان داد که افرادی که بیشتر وقتشان را ایستاده می‌گذرانند در مقایسه با افرادی که در زمان کار کردن ایستاده نیستند بیشتر به افزایش ضخامت اینتیما-مدیای شریان کاروتید (IMT) مبتلا می‌شوند.
افراد زیادی هستند که به ادم پا مبتلا می‌باشند و مجبورند همچنان ساعات زیادی سر پا بایستند. چون در طول روز سر پا هستند، شب‌ها از ادم عروقی رنج می‌برند. علاوه بر تمام این مشکلات، ایستادن طولانی‌مدت می‌تواند باعث ایجاد مشکلاتی در فشار خون و ضربان قلب نیز شود. چنین افرادی دچار تغییرات فیزیولوژیک شده و احساس ناراحتی خواهند داشت.
طبق یافته‌های تحقیقات مختلف، ایستادن طولانی‌مدت باعث افزایش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی خواهد شد؛ این بیماری‌ها برای بدن و سلامت انسان خطرناک هستند.
خطرات و مضرات ایستادن طولانی‌مدت در دوران بارداری
بین مشکلات مختلف مربوط به ایستادن طولانی‌مدت، مشکلات بارداری هم وجود دارند. بسیاری از افرادی که مشاغلی دارند که باید به خاطر آن ساعات زیادی سر پا بایستند، خانم هستند. تحقیقات بسیاری انجام شده که به بررسی تأثیر ایستادن طولانی‌مدت و مشکلات بارداری مانند: سقط ناگهانی، مرده‌زایی، زایمان زودرس و چاقی نوزاد پرداخته‌اند.
کندی رشد جنین
تحقیق جدیدی در هلند نشان داد که ایستادن طولانی‌مدت در زمان بارداری ممکن است باعث کند شدن رشد جنین شود. در این تحقیق، زنانی که در طول بارداری سر کار ساعات زیادی سر پا ایستاده بودند، نوزادانی به دنیا می‌آوردند که دور سرشان 1 سانتی‌متر (3%) کوچک‌تر از نوزادان معمولی بود.
علاوه بر این زنانی که بیش از 25 ساعت در هفته کار می‌کردند، نوزادانی به دنیا آوردند که به طور متوسط حدود 150-200 گرم (5-7 اونس) سبک‌تر از نوزادانی بودند که مادرانشان کمتر از 25 ساعت در هفته کار کرده بودند. بررسی رشد جنین نشان داد که این تفاوت‌ها از ابتدای سه ماهه‌ی سوم ایجاد می‌شوند.
زنان باردار باید در طول کار کردنشان هم بنشینند، هم بایستند و هم راه بروند. نشستن طولانی‌مدت باعث افزایش احتمال ایجاد لخته خون می‌شود و ایستادن طولانی‌مدت هم باعث اختلال در خونرسانی به جنین خواهد شد.
ادم
ادم یا ورم پا در دوران بارداری رایج است. همچنین آب اضافی بدن نیز زمانی که مدت زیادی سرپا بایستید، در قسمت انتهای پایین تنه (پاها) انباشته شده و این مشکل را بدتر خواهد کرد.
جلوگیری از مضرات ایستادن به مدت طولانی
بسیاری از افراد، مخصوصاً سازندگان و کارکنان بخش خدمات باید به خاطر شغلشان مدت زمان طولانی سر پا بایستند. وقتی نمی‌توانید شغلتان را تغییر دهید، کارهایی وجود دارند که می‌توانید برای کمتر کردن تأثیرات منفی ایستادن طولانی‌مدت بر بدنتان انجام دهید.
پوسچر درست و مناسب
وقتی خسته می‌شوید، به بدنتان راحت‌تر اجازه می‌دهید که وزن خود را روی لگن بیندازد، پایین کمرتان خم خواهد شد و شانه‌هایتان نیز شل و افتاده خواهند شد؛ این وضعیت باعث وارد شدن فشار اضافی بر عضلات و مفاصل خواهد شد.
پوسچر مناسب و درست در زمان ایستادن:
- پاهایتان را به عرض لگن باز کنید و وزنتان را به طور مساوی روی پاها تقسیم کنید.
- وزنتان را روی پاشنه‌های پاهایتان نیندازید.
- از شکمتان کمک بگیرید و صاف بایستید و شانه‌هایتان را نیز صاف نگه دارید.
- کمی چانه‌تان را به داخل بکشید تا از جلو آمدن سر جلوگیری کنید.
بهترین کفش را برای ایستادن طولانی‌مدت انتخاب کنید.
به منظور انتخاب کفش مناسب برای ایستادن طولانی‌مدت، در زیر به نکاتی اشاره شده است:
کفی بیرونی صاف و پهن
فشاری که وزن بدن به پاها وارد می‌کند، باید به طور یکنواخت توزیع شود؛ کفی کفشی که به طور کامل با زمین تماس داشته باشد، این کار را انجام خواهد داد. کفی‌هایی که بزرگتر از قالب رویی کفش هستند در صورت ایستادن طولانی‌مدت بسیار دشوار و آسیب‌زننده خواهند بود.
کفی میانی نرم
اگرچه کفی بیرونی مهم است، کفی میانی از آن هم مهم‌تر است. کفش شما باید برای ایستادن در تمام طول روز راحت باشد و قسمت جلو و پاشنه پا باید پد داشته و نرم باشد تا وزن بدن را به طور یکنواخت روی توپی پا و پاشنه تقسیم کند. جنسی انتخاب کنید که ضخیم و در عین حال نرم باشد تا بتواند نرمی و حمایت زیادی را برای پا فراهم کند و به شکل کفی میانی نیز توجه کنید.
پنجه جادار برای راحتی انگشتان پا
این مورد را همه باید در نظر داشته باشند، اما برای افرادی که تمام طول روز سر پا می‌ایستند خیلی مهم است. انگشتانتان باید فضای کافی برای تکان خوردن داشته باشند. وقتی که مدت زیادی سر پا می‌ایستیم پاهایمان را به جلو و عقب خم می‌کنیم و گاهی روی پنجه می‌ایستیم تا پاشنه‌هایمان کمی استراحت کنند؛ به همین دلیل جادار بودن پنجه کفش ضروری است. همچنین این امر باعث جلوگیری از بونیون (انحراف شست پا) نیز می‌شود.
کفی مناسب برای جاهای لغزنده
برای اکثر مشاغلی که مستلزم ایستادن در داخل مکانی هستند، باید کفشی پوشید که با کف آنجا اصطکاک خوبی داشته باشد. برای کار در بیمارستان‌ها و رستوران‌ها باید کفشی خرید که کف آن به گونه‌ای باشد که سر نخورد.
کف پایتان از زمین فاصله داشته باشد.
کفشی بخرید که شیب کفی آن از پاشنه به پنجه باشد (Heel Drop) و یا کفی آن به گونه‌ای باشد که پایتان از زمین فاصله داشته باشد (Offset)، این نوع کفش برای ایستادن در کل روز مناسب است. Heel Drop به تفاوت ضخامت پاشنه و پنجه کفش گفته می‌شود. تفاوت ضخامت 8-12 میلی‌متر یا کمی کمتر از 1.25 سانتی‌متر (0.5 اینچ) مناسب است و باعث تسکین تاندون آشیل و ساق پا خواهد شد.
جوراب‌شلواری یا جوراب حمایتی
جوراب‌ها و جوراب‌شلواری‌های مخصوصی هستند که با وارد کردن فشار مناسب باعث کمک به بهبود گردش خون و کاهش خستگی می‌شوند. به المپیک تابستان توجه کنید: بسیاری از ورزشکاران جوراب‌ها و ساق‌بندهای فشاری رنگارنگی داشتند و ورزش می‌کردند؛ در حالی که مطمئناً بیشتر برای مد و زیبایی هستند، اما باعث بهبود عملکرد ورزشکاران نیز می‌شوند.
ورزش
در مورد ایستادن طولانی‌مدت، تنها کفش مناسب و استراحت و وقفه در کار نیست که باعث جلوگیری از درد و ناراحتی می‌شود، بلکه تقویت پایین‌تنه نیز می‌تواند توانایی و استقامت شما را بالا ببرد. اگر شغلتان ایجاب می‌کند که سر پا بایستید، یک فیزیوتراپیست 5 ورزش ساده زیر را برای آماده‌سازی پایین تنه به شما پیشنهاد می‌دهد:
1.حرکت لانج (لانگز)
در حالت ایستاده با یکی از پاهایتان یک قدم بزرگ به جلو بردارید، زانوی دیگرتان را خم کنید و تعادلتان را حفظ کنید. مجدداً به حالت ایستاده برگردید و این حرکت را با پای دیگرتان تکرار کنید.
2.بلند کردن پاشنه
برای حفظ تعادل جسمی محکم، مانند یک صندلی را نگه دارید. در حالت ایستاده پاهایتان را به عرض لگنتان باز کرده و کف پایتان را روی زمین قرار دهید. زانوهایتان را صاف نگه دارید و روی پنجه بایستید. به آرامی پایین بیایید و به حالت اول بایستید.
3.حرکت اسکوات (اسکات)
بایستید و پاهایتان را به عرض شانه باز کنید. از قسمت لگن خم شوید و به حالت چمباتمه بنشینید (اسکات). حتماً کمرتان را صاف نگه دارید و پاهایتان نیز روی زمین باشند. وزنتان را روی پاشنه‌هایتان توزیع کنید. صاف شوید و به حالت اول برگردید.
4.حرکت صدف یا کلم‌شل
به پهلوی راست یا چپ بخوابید و هر دو پایتان را کمی خم کنید و زانوها و قوزک‌هایتان را روی هم قرار دهید. همینطور که پایین پاهایتان روی هم قرار دارند، زانوی بالایی را به آرامی از روی زانوی زیرین بلند کنید و کنترل شده به حالت ابتدایی باز گردید.
5.حرکت پل
طاق‌باز بخوابید و زانوهایتان را کمی خم کنید. کف دست‌ها و ساعدهایتان را در دو طرف بدنتان صاف روی زمین قرار دهید. همینطور که کف پاهایتان به زمین چسبیده است، باسنتان را از زمین جدا کنید، در این وضعیت بمانید و سپس به آرامی به حالت ابتدایی باز گردید.
سؤالات متداول
چقدر باید بایستید؟
یکی از اساتید دانشگاه Waterloo گفته که تحقیق او نشان داده است که افراد باید از هر یک ساعت حداقل نیم ساعت بایستند تا مزایای آن را ببینند. Jack Callaghan،، یکی از اساتید دانشکده‌ی کینزیولوژی (حرکت‌شناسی) دانشگاه Waterloo با استفاده از محاسبه کننده‌های ارگونومی و خطرات سلامتی دریافته که نسبت مناسب نشستن-ایستادن چیزی بین 1 به 1 و 1 به 3 است و با عقاید سنتی فاصله‌ی زیادی دارد.
ایستادن طولانی‌مدت یعنی چه؟
ایستادن طولانی‌مدت به ایستادن مداوم بیش از 1 ساعت یا بیش از 4 ساعت در روز گفته می‌شود.
در دوران بارداری چقدر باید بایستید؟
زنان باردار باید از ایستادن بیش از 4 یا 5 ساعت، بدون استراحت و وقفه، خودداری کنند.
ایستادن طولانی‌مدت در بارداری چه خطراتی دارد؟
نشستن طولانی‌مدت باعث افزایش احتمال ایجاد لخته خون می‌شود و ایستادن طولانی‌مدت باعث اختلال در گردش خون در بدن خواهد شد.
آیا بدن به ایستادن در طول روز عادت می‌کند؟
اگر احساس می‌کنید که دیگر نمی‌توانید بایستید، استراحت یا صندلی درخواست کنید. اگرچه ممکن است بدنتان به احساسی که در زمان ایستادن دارد عادت کند، اما این امر به این معنا نمی‌باشد که بدنتان تحت فشار نیست. حواستان به نیازهای جسمتان باشد و محدودیت‌های خود را بشناسید.
چقدر ایستادن زیان آور است؟
به طور کلی نشستن یا ایستادن در یک حالت بیش از 20 دقیقه برای سلامتتان خطرناک است. اگر شغلی دارید که باید تمام طول روز سر پا بایستید، هروقت که فرصتی برای استراحت داشتید، بنشینید.
علت پادرد بعد از ایستادن طولانی‌مدت چیست؟
اگر می‌خواهید دلیل خسته شدن پاها را بدانید باید بدانید که عضلات پاها فعال بوده و سخت کار می‌کنند تا شما را صاف و در حالت ایستاده نگه دارند. این امر و کم تحرکی و استراحت می‌تواند باعث قفل شدن موقت مفاصل شما شود. در پزشکان و افرادی که در حوزه‌ی پزشکی و سلامت فعالیت می‌کنند، ایستادن مکرر و طولانی‌مدت باعث خستگی عضلات خواهد شد. این مشکل در طولانی مدت به نرمی بافت خواهد انجامید.
