گرفتگی عضلات پشت ران پا: درمان گرفتگی عضلات همسترینگ

کشیدگی همسترینگ نتیجه کوتاه شدن انطباقی (عضله) است. کوتاه شدن همسترینگ (HS) باعث تغییراتی در وضعیت بدن و توانایی راه رفتن می‌شود.

کشیدگی عضله همسترینگ یک وضعیت شایع است و معمولا به سطح فعالیت شما بستگی ندارد. کشش آن عضلات ممکن است به طور موقت علائم را کاهش دهد، اما درمان ممکن است در وضعیت قرارگیری و وضعیت عضلانی مناسب باشد. همسترینگ یک گروه سه عضله است که از پشت ران شما بالا می‌رود. ورزش‌هایی که شامل دویدن سریع یا متوقف شدن و شروع حرکت دوباره می‌شوند، مانند فوتبال و تنیس، ممکن است باعث گرفتگی عضلات همسترینگ شما شوند. فعالیت‌هایی مانند دویدن نیز می‌تواند این شرایط را ایجاد نماید. شل نگه داشتن این عضلات مهم است. کشیدگی همسترینگ ممکن است بیشتر موجب فشار یا پارگی این عضلات شود. همچنین بین کشیدگی و آسیب دیدگی تفاوت وجود دارد. بهتر است قبل از اقدام به درمان درد خود در خانه به پزشک مراجعه کنید.

چه عواملی باعث کشیدگی همسترینگ می‌شود؟ 

“چرا همسترینگ من همیشه دچار کشیدگی می‌شود!؟” اولین قدم این است که نگاهی به سبک زندگی خود بیندازید. ارزیابی روزمره فعالیت‌های شما می‌تواند پرچم‌های قرمز رنگی را نشان دهد که می‌توانند مشکلات شما را توضیح دهند.

نشستن زیاد 

چند ساعت در روز نشسته اید؟ مطمئناً، شما ممکن است یک دونده فوق العاده باشید که چند بار در هفته مسافت پیموده شده بسیار زیادی را در سابقه خود دارد. اما اگر در حال انجام کار اداری برای زمانی طولانی هستید که تمام روز پشت میز می‌نشینید، ممکن است آسیب جدی به همسترینگ خود وارد کنید. نشستن پشت میز را به مدت زمان رفت و آمد در اتومبیل، پیمایش در اینستاگرام اضافه کنید، تقریباً غیرممکن است که بتوانید با علائم سخت همسترینگ خود مبارزه کنید.

وقتی زانوها در این حالت نشسته خم می‌شوند، همستر شما خم می‌شود و کوتاه می‌شود. حتی اگر روزانه 20 دقیقه و به مدت 3 بار در هفته برای کشش عضلات همسترینگ خود اختصاص دهید، تعجب چندانی نخواهد داشت که این گروه عضلانی به حالت راحت و کوتاه خود برگردد. اهمیت کشش برای افرادی که همسترینگ خود را به مدت 8 ساعت در روز در حالت نشسته (کوتاه) نگه می‌دارند، نمی‌تواند به اندازه کافی تأکید شود.

اگر فکر می‌کنید نشستن برای زمان زیادی روی صندلی می‌تواند در درد شما نقش داشته باشد، یکی از بهترین ورزش‌ها برای کشیدگی همسترینگ این است که باید مواضع نشسته خود را داشته باشید و برای کشش عضلات در طول روز وقت بگذارید. هر 15 دقیقه یک بار دور دفتر بروید، در هنگام استراحت ناهار خود را از جای خود بلند کنید و در حالی که بدنتان را خنک می‌کنید و تلویزیون تماشا می‌کنید، برخی از حرکات کششی را برای همستر تنگ انجام دهید.

هر کاری انجام می‌دهید، فقط سعی کنید مدت زمان استراحت پاها را در زاویه 90 درجه کاهش دهید. اگر فضا اجازه می‌دهد، می‌توانید پاهایتان را روی یک میز به سمت بالا بگذارید تا پاها را مستقیم دراز کنید!

مشکلات لگن

تراز شدن لگن شما از ستون فقرات گرفته تا باسن، از بالای پاها تا پایین پاها تأثیر می‌گذارد. اگر کشش لگنی ناهمواری وجود داشته باشد که نحوه ایستادن طبیعی بدن شما را مختل کند (اوچ!)، می‌تواند به سختی باعث گرفتگی همسترینگ شود.

افرادی که بیش از حد نشستن، چمباتمه زدن یا خم شدن زیاد دارند یا وضعیت کمر و تاب خوردگی کمر معروف به “سندرم کمر مسطح” دارند احتمال دارد کج شدن لگن خلفی داشته باشند. این وضعیت نشان دهنده عدم تعادل عضلانی در اطراف ناحیه لگن است که باعث می‌شود لگن شما به سمت عقب و بالا متمایل شود و در نتیجه مشکلات دومینو ایجاد شود. در کل این شرایط خوب نیست و می‌تواند باعث مشکلات زیادی در شما شود.

کشیدگی عضلات همسترینگ شما روی گلوت ها قرار می‌گیرند و سپس لگن را به عقب می‌چرخانند و منجر به درد پشت و پا می‌شوند. برای مقابله با این عدم انطباق، باید کشش‌هایی را برای عضلات همسترینگ کشیده خود انجام دهید که می‌تواند عضلات شما را شل کرده و از تنش استخوان‌ها در هنگام نشستن شما بکاهد.

فلکسورهای عضلات کشیده لگن 

مشکلات لگن یکی از این موارد “مرغ یا تخم مرغ است؟” معما: کشیدگی های همسترینگ همسترینگ می‌توانند لگن شما را به سمت بالا و بیرون ببرند، اما از طرف دیگر، خم کننده‌های عضلات کشیده ران می‌توانند شیب لگن قدامی (لگن رو به جلو و رو به پایین) را ایجاد کنند و در نتیجه همسترینگ های کشیده ایجاد شود. به عبارت دیگر، شیب لگن می‌تواند باعث گرفتگی شود، اما کشیدگی عضلات آن نیز می‌تواند باعث شیب لگن شود. این یک وضعیت باخت و باخت است.

خوب، از کجا می‌دانید که اولین بار کدام یک عامل اصلی بوده است؟ حرکات تکراری، وضعیت بد بدن و نشستن مداوم در یک زندگی بی تحرک، عضلات خم کننده ران را در موقعیتی که مرتباً کوتاه می‌شود، مجبور می‌کند و یکی از دلایل شدید کشیدگی همسترینگ را ایجاد می‌کند. شیب قدامی همسترینگ (که به پشت لگن متصل است) را مجبور می‌کند “روشن” بماند یا فعال شود تا از کمر در برابر آسیب محافظت کند. به همین دلیل، گاهی اوقات این شرایط سخت همسترینگ “کشش محافظ” نامیده می‌شود.

برای اصلاح شیب قدامی که باعث کشیدن و سفت شدن عضله همسترینگ شما می‌شود، باید گروه های عضلانی اغلب استفاده نشده را فعال کنید. بله منظور ما همان عضلات شکم می‌باشد! زمان بیدار کردن این زیبایی های خوابیده و استفاده از آن‌ها برای مقابله با کشیدگی لگن به سمت پایین است. این عضلات جایی است که شما می‌خواهید بر روی تمرینات تقویت کننده برای همسترینگ کشیده در مقابل تمرینات کششی متمرکز کنید. شما می‌خواهید از شل شدن بیش از حد گروه عضلانی ضعیف و کشیده جلوگیری کنید!

کشش عصبی

بچه ها برای یک درس علوم آماده شوید. بدن شما یک زنجیره جنبشی از قطعات متحرک است، بنابراین حتی اگر ممکن است احساس سفتی در پاها داشته باشید، این مشکل ممکن است از جای دیگری (شبح وار!) ایجاد شود. به دام افتادن عصب، که معمولاً به عنوان “عصب به دام افتاده” شناخته می‌شود، می‌تواند تنشی را به شکل علائم کشیدگی همسترینگ ایجاد کند. مشکلات موجود در یک دیسک در ستون فقرات کمر شما می‌تواند درد رادیکولیک یا دردی را که در امتداد ریشه عصب به پاها تابش می‌کند – در عضلات همسترینگ ایجاد کند که احساس سفتی، گزگز یا بی حسی به فرد می‌دهد.

اگر هرگونه سوزش یا بی حسی را تجربه می‌کنید، می‌تواند نشانه این باشد که اعصاب شما به نوعی با درد پا شما درگیر هستند. با این بازی نکنید کشش می‌تواند وضعیت شما را بدتر کند، بنابراین قبل از اینکه به سیستم عصبی خود صدمه ای جبران ناپذیر وارد کنید، بررسی آن را توسط پزشک انجام دهید.

آسیب قبلی 

بیشتر آسیب‌های همسترینگ به صورت پارگی در مجتمع عضلانی – عضلانی یا ناحیه ای است که عضله و تاندون به یکدیگر می‌پیوندند (توجه: تاندون‌ها نوارهای بافتی هستند که عضلات شما را به استخوان‌های شما متصل می‌کنند). این ناحیه از ناحیه همسترینگ به طور غیر معمول بزرگ است، خصوصاً در قسمت بالای آن که به توبروزیته ایسشیال متصل می‌شود (برآمدگی کوچک و استخوانی در پایین لگن، درست در زیر لبه آن)، که به شما توضیح می‌دهد چرا این آسیب دیدگی در ورزش دویدن بسیار شایع است.

نکته کلیدی در متوقف ساختن آسیب دیدگی‌های مداوم مانند زانوی دونده و کشیدگی های مزمن همسترینگ این است که به بدن خود زمان کامل و لازم برای بهبودی را بدهید. ما می‌دانیم که وقتی برای یک ماراتن تمرین می‌کنید، اجازه نخواهید داد که چیزی بین شما و جلسه تمرینی بعدی شما قرار بگیرد. اما اگر برای بهبودی از ناحیه همسترینگ وقت کافی را از دست بدهید، می‌توانید برای مدت زمان بسیار بیشتری خود را از بازی خارج کنید. آنچه می‌توانست یک هفته تعطیل باشد ممکن است به یک نبرد طولانی یک ماهه تبدیل شود و وضعیت ناامید کننده ای برای شما فراهم نماید!

دلیل این موضوع این است که: بعد از آسیب بافت نرم، بدن ما وارد مرحله ترمیم می‌شود. در این مدت، بافت نرم با بازسازی و بهبود خود شروع به تشکیل سلول‌های جدید می‌کند. اگر فعالیتی انجام دهید که بافت توسعه نیافته شما آمادگی آن را نداشته باشد، نمی‌تواند استرس را تحمل کند. بافت سفت می‌شود، عضلات ضعیف و کوتاه می‌شوند، و شما هر بار که از عضلات خود استفاده می‌کنید بهبودی آن را بیشتر به تاخیر می‌اندازید.

به خود لطف کنید و آرام بنشینید، آرام باشید، نمایش جدیدی برای تماشای بی حسی پیدا کنید و حداقل یک آخر هفته به همسترینگ کشیده شده خود استراحت دهید. خود آینده شما مطمئناً از شما تشکر می‌کند!

احتمال داشتن کشیدگی عضلات همسترینگ از عضلات ذاتی کوتاه بسیار ناچیز است. به احتمال بسیار زیاد یکی از 5 دلیل محکم همسترینگ بالا در سفتی شما نقش دارد. به اینها فکر کنید، سبک زندگی خود را ارزیابی کنید از جمله میزان نشستن در مقایسه با کشش.

آیا کشیدگی همسترینگ می‌تواند باعث کمردرد شود؟

بله، کاملا همسترینگ شما به لگن شما متصل می‌شود، و می‌تواند با کشیدن باسن شما باعث ایجاد عدم انطباق در ستون فقرات شما شوند. عواقب؟ مشکلات در وضعیت قرارگیری بدن، نحوه راه رفتن و نحوه حمایت از کمر در طول فعالیت‌های روزمره می‌تواند به طور تصاعدی افزایش یابد. این امر می‌تواند شرایط مربوط به سیاتیک یا کمردرد را تشدید کند (یا در بعضی موارد باعث ایجاد آن شود).

اگر همسترینگ انعطاف ناپذیر شما درد سختی ایجاد می‌کند که از پشت پا (پا) شما به داخل ستون فقرات کمر منتهی می‌شود، باید کشش‌هایی را برای عضلات همستر تنگ انجام دهید که به شما کمک می‌کند تا تنش را کاهش داده و کمرتان را برطرف کنید.

آیا کشیدگی همسترینگ می‌تواند باعث درد زانو شود؟ 

سه عضله ای که از ناحیه همسترینگ تشکیل شده اند از لگن به سمت پایین پاها حرکت می‌کنند. سپس تاندون‌های آن‌ها از مفصل زانو عبور کرده و از هر طرف به استخوان ساق پا متصل می‌شوند (استخوان درشت نی نامیده می‌شود). با چنین نزدیکی، تعجب چندانی نخواهد داشت که کشیدگی همسترینگ باعث درد زانو شود. همان طور که هنگام گام برداشتن زانو برای رسیدن به امتداد کامل عمل می‌کند، مجبور می‌شود در مقابل عضلات سفت و محکم شما نیز نیرو صرف کند و چندین ساختار قدامی زانو را تحریک می‌کند. نتایج: دردی که به نظر می‌رسد هرگز برطرف نمی‌شود.

اگر کشیدگی همسترینگ و عضلات پشت ران شما باعث ایجاد درد و آسیب در زانوها می‌شود، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که به باشگاه بدنسازی بروید و با برخی تمرینات متقاطع عضلات خود را تقویت کنید. این تمرینات عضلات ضعیف را تقویت کرده و با استفاده از تمرینات همسترینگ های کشیده شده روی دستگاه خم شدن زانو یا با بالا آوردن پا صاف، فشار را از روی مفصل خود جدا کنید. همچنین ممکن است لازم باشد عدم تعادل عضلانی را با تقویت قدرت عضلات چهار سر خود برطرف کنید وقت آن است که کاملاً به بدنسازی بروید!

به طور کلی، مفاصل شما در حال حرکت رشد می‌کنند بنابراین برخی از فعالیت‌های زانو معمولاً از فعالیت صفر بهتر است. همان‌طور که گفته شد، به تمرینات کم فشار مانند شنا یا دوچرخه سواری پایبند باشید.

آیا کشیدگی همسترینگ و عضلات پشت ران می‌تواند باعث درد پا شود؟ 

اگر هنگام دویدن پا درد دارید، ممکن است عضلات همستریتنگ شما مقصر باشد. فشردگی همسترینگ منجر به محدود شدن کشش زانو می‌شود که باعث ایجاد فشار بیشتر در زیر پا در هنگام ایستادن و فشار دادن شما می‌شود.

کف پاهایتان از طریق “قطارهای بافتی” که تا انتهای تاج سر شما کشیده می‌شوند (همه داخل آن!) به طور غیر مستقیم به همسترینگ شما متصل می‌شوند. اگر فشار بیش از حد ایجاد کنند یا شوک را به طور یکنواخت جذب نکنند، می‌تواند تعدادی از مشکلات پا از جمله ورم کف پا ایجاد کند.

اگر در برطرف کردن کشیدگی همسترینگ خود مشکلی دارید، آن را از زاویه دیگری امتحان کنید: از پایین پاها! تمام کاری که شما باید انجام دهید این است که روی یک توپ تنیس بایستید، به همان اندازه که می‌توانید به راحتی تحمل کنید وزنه بزنید و با سرعت 1 اینچ در ثانیه دور توپ را بچرخانید. هرچه بیشتر غلت بزنید، احساس آزادی بیشتری خواهید داشت.

خیلی خب بیایید با هم مرور کنیم. تاکنون نگاهی به دلایل مختلف کشیدگی همسترینگ و چگونگی تاثیر این عضلات کشیده شده و سفت در بقیه بدن شما انداخته ایم. حال بیایید تمرکز خود را بر روی کارهایی که واقعاً می‌توانید در مورد آن انجام دهید، با استفاده از تمرینات رفع کشیدگی همسترینگ، معطوف کنیم. آماده، تنظیم، کشش!

چگونه می‌توان کشیدگی عضلات همسترینگ و پشت ران خود را برطرف کرد؟ 

علائم کشیدگی همسترینگ کاملا غیرقابل توصیف است. در هنگام آسیب دیدگی اولیه، ممکن است پاپی را که باعث می‌شود روی زمین بیفتید بشنوید یا احساس نکنید. آسیب دیدگی همسترینگ ممکن است از دردی خفیف تا درد شدید متغیر باشد و بسته به جایی که در آن مقیاس ثبت نام می‌کنید، تحرک می‌تواند چالش برانگیز یا کاملاً غیرممکن باشد.

با شروع بهبودی و ایجاد بافت اسکار، در پشت پاهای خود احساس سفتی و همچنین درد احتمالی در پشت، باسن، زانوها و پاها خواهید کرد. پوست شما ممکن است کبود شود یا نشود، اما احتمالاً لمس آن از هر جهت دردناک است. چه از ناحیه همسترینگ آسیب دیده باشید و چه فقط از نظر سفتی عمومی، بهتر است قبل از یادگیری نحوه شل شدن همسترینگ های محکم، منتظر چراغ سبز پزشک باشید.

چه کششی برای داشتن همسترینگ خوب مناسب است؟ 

کشش‌های دویدن که عضله همسترینگ و گروه های عضلانی مرتبط را هدف قرار می دهند، بهترین راه برای شل شدن این ناحیه پر رشته است. انجام این تمرینات برای همسترینگ تنگ دو بار در روز با حداقل 10-20 ثانیه نگه داشتن در هر طرف را هدف خود قرار دهید. به برخی از کشش‌هایی که باید در بالای لیست کارهای شما باشند نگاهی بیندازید.

تمرین نشسته همسترینگ 

در لبه صندلی بنشینید و یک پا را صاف کنید به طوری که یک پاشنه روی زمین باشد و انگشتان پای مخالف در سقف قرار گرفته باشند. بلند بنشینید، لگن خود را به جلو بچرخانید (سعی کنید پشت خود را گرد نکنید)، و احساس کشیدگی در پشت همسترینگ خود را داشته باشید. 30 ثانیه نگه دارید و سپس آن را در سمت مخالف تکرار کنید.

کشش عمودی همسترینگ  

به پشت و در نزدیکی دیوار، دست گیره در، یا سطح عمودی دراز بکشید. یک پا را به سمت بالا به دیواره (یا در هوای نگه داشته یا با یک نوار مقاومت آن را بکشید) قرار دهید و به آرامی به سمت یک زانوی مستقیم حرکت کنید زیرا پای مخالف را به آرامی به سمت پایین بدن می‌اندازید. هدف شما این است که در نهایت به راحتی به یک زاویه 90 درجه برسید، اما زمان زیادی را برای رسیدن به آنجا اختصاص دهید.

حلقه کردن همسترینگ 

این ورزش با تقویت گروه عضلانی و در عین حال کمک به چرخش های داخلی و خارجی زانو، به رفع کشیدگی همسترینگ کمک می‌کند. شما با دراز کشیدن روی نیمکت در حالی که بالشتک‌های دستگاه در پشت ساق‌ها قرار می‌گیرد، شروع می‌کنید. دستگیره‌ها را بگیرید تا قسمت بالا تنه شما تثبیت شود و با صاف نگه داشتن تنه، همسترینگ خود را فعال کنید تا زانوهایتان خم شود و میله را به حالت کاملاً منقبض درآورید. برای 1 ثانیه این وضعیت را نگه دارید.

هنگام آزاد کردن، نفس عمیق بکشید و به موقعیت اولیه خود بازگردید، مطمئن شوید که از نظر تکرار یا بار وزنی در این کار زیاده روی نکنید. اگر فقط با یک زانو مشکل دارید، این تمرین را می‌توان با یک پا انجام داد تا ناحیه ضعیف شما جدا شود.

تمرین دادن به عضله پشت ساق پا با توپ

به منظور تقویت مفصل زانو و رفع تنش در عضله همسترینگ و ساق پا، روی زمین بنشینید و یک پا را به سمت باسن خود بکشید تا زانوی شما در هوا خم شود. در زیر مفصل خود و در بین ران و ساق پا یک توپ لاکروس یا اندازه مشابه آن را قرار دهید.

ساق پای خود را به سمت بدن بکشید تا “نیروی فشرده سازی” ایجاد شود، سپس پا را با حرکات متناوب و دورانی بچرخانید تا به ایجاد فضای داخل مفصل زانو کمک کند. این کار را تا جایی ادامه دهید که احساس کاهش تنش کنید و سپس به سمت دیگر بروید.

ماساژ دورانی 

یک توپ ماساژ یا یک توپ تنیس زیر پای خود قرار دهید و به آرامی وزن خود را از بالا بچرخانید. هنگامی که به یک نقطه فشار حساس رسیدید، روی آن متوقف شوید و به مدت 30-20 ثانیه نفس عمیق بکشید تا زمانی که بافت آزاد شود و درد حل شود. برای جداسازی نواحی مشکل دار، توپ را تا زیر پا و با سرعت آرام و ثابت به پشت پاشنه خود بچرخانید. این کشش برای همسترینگ های کشیده شده با تکرار بیشتر باعث می‌شود که درد کمتری داشته باشد، بنابراین از طریق درد در آن ناحیه کاهش می‌یابد.

لانژ دوندگان 

لانژ دوندگان حرکات کششی برای همسترینگ ران، باسن، خم شدن مفصل ران و کشاله ران است، اما همچنین این فرصت را برای ایجاد کشش مناسب در پاهای شما فراهم می‌کند. پای راست خود را به سمت جلو و به لبه خارجی تشک خود، در کنار انگشت خود قرار دهید، جلو بکشید. در صورت لزوم زانوی پشت خود را بیندازید و از طریق باسن و پشت خود را شل کنید و اجازه دهید به سمت زمین پایین بیایند.

توجه ویژه ای به پای پشت خود داشته باشید، و اطمینان حاصل کنید که از طریق پاشنه خود انرژی را به سمت دیواره پشت ارسال می‌کنید تا کشش در کف پا احساس شود. 15 ثانیه در این حالت بمانید، سپس به پای چپ خود بروید.