کمبود انعطاف زانو یک مشکل شایع است که میتواند افرادی با هر گروه سنی را درگیر کند. ممکن است گرفتگیهای عضلانی، مشکلات پس از آسیب به زانو یا حتی محدودیتهای مفصل منجر به بروز این مشکل شده باشند. هریک از این مشکلات میتوانند باعث درد، تورم، ناپایداری و کاهش عملکرد زانو شوند. در این جا ما به شایعترین علل گرفتگی زانو میپردازیم و نکاتی برای افزایش انعطاف زانو را به شما ارائه خواهیم کرد.
متخصصین مرکز جامع توانبخشی امید برای افزایش انعطاف پذیری زانو راهکارهای مفیدی را برای بیماران تجویز میکنند. دقت داشته باشید که انجام حرکات ورزشی باید تحت نظر متخصص انجام شود تا باعث آسیب دیدگی زانو نشود.
چه عواملی باعث محدودیت حرکتی زانو میشوند؟
کاهش محدوده حرکتی زانو معمولاً به دلایل زیر اتفاق می افتد:
- گرفتگی عضلانی: گرفتگی غیرفعال عضلات – به دلیل کوتاهی طول عضله و گرفتگی فعال عضلات – به دلیل اسپاسم عضلانی
- گرفتگی مفصل: محدودیت در حرکات مفصل
- ضعف عضلانی: کمبود قدرت، کنترل و استقامت
- درد: آسیب به ساختارهای درون و اطراف زانو
- تورم: وجود مایعات اضافی در زانو باعث محدودیت حرکت آن خواهد شد
چگونه انعطاف پذیری زانو را بیشتر کنیم؟
راههای متفاوتی برای افزایش انعطاف پذیری زانو وجود دارند که شما میتوانید بسته به علت ایجاد محدودیت، از آنها استفاده کنید. در زیر به برخی از این روشها خواهیم پرداخت ولی اگر محدودهی حرکتی زانوی شما محدود شده است، باید توسط پزشک معاینه شوید.
ورزش
یکی از رایجترین و مؤثرترین روشها برای افزایش انعطاف پذیری مفصل زانو ورزش کردن است. این ورزشها ممکن است شامل موارد زیر باشند:
- تمرینات تقویتی: به منظور افزایش قدرت و استقامت عضلات
- تمرینات با استفاده از کش: نوع متفاوتی از تمرینات تقویتی سنتی
- تمرینات حرکت بخشی: به منظور بهبود دامنه حرکتی مفصل
- کشش زانو: به منظور افزایش طول عضلات. این تمرینات ممکن است به صورت فعال یا غیرفعال انجام شوند
- تمرینات پایداری: بهبود تعادل، حالت بدن و کنترل
تکنیک کششی صحیح
تمرینات کششی بیشترین استفاده را برای بهبود انعطاف پذیری زانو خواهند داشت و معمولاً بر روی افزایش طول یک واحد تاندونی عضلانی متمرکز میشوند. بدین معنی که در این تمرینات سعی میشود فاصلهی بین مبدأ و مقصد یک عضله افزایش یابد. تمرینات کششی همچنین به کاهش گرفتگیهای عضلانی کمک میکنند.
تمرینات کششی ایستا بیشترین استفاده را داشته و در آنها یک عضله تا حدی که کشش در آن احساس شود کشیده شده و در آن حالت نگه داشته میشود. این حالت ممکن است توسط خود فرد و یا فردی دیگر حفظ شده و باید تکرار شود.
اطلاعات بسیار زیادی در مورد بهترین روش انجام تمرینات کششی وجود دارند ولی مطالعات نشان میدهند که بهترین راه برای افزایش انعطاف پذیری زانو با استفاده از تمرینات کششی، به صورت زیر است:
- عضلهی خود را تا حد ناراحتی بکشید ولی وارد محدودهی درد نشوید
- این حالت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید
- این حرکت را 3 مرتبه تکرار کنید
- حداقل 3 بار در هفته این تمرین را انجام دهید
- تمرینات کششی را پس از گرم کردن انجام دهید: عضلات زمانی که گرم هستند بهتر کشیده میشوند
فعالیت بدنی خود را حفظ کنید
مفاصل ما برای حرکت و عضلات ما برای حرکت دادن طراحی شدهاند. اگر فعالیت بدنی فرد به حد کافی نباشد، مفاصل سفت شده و عضلات ضعیف خواهند شد که این امر موجب مشکلات مربوط به زانو خواهد شد.
ورزش منظم به موارد زیر کمک خواهد کرد:
- کاهش گرفتگی مفاصل
- کاهش خطر پوکی استخوان
- کاهش خطر زمین خوردن
- کاهش فشار خون
- کاهش استرس
- مدیریت وزن
- کاهش کلسترول
- کاهش میزان درد
- تقویت استخوانها، عضلات و مفاصل
- بهبود وضعیت سلامت عمومی: مثل خلق و خوی، خواب، آرامش و میزان انرژی
- کاهش خطر بیماریهای مختلف: مثل دیابت تیپ 2، بیماریهای قلب و عروق و برخی از انواع سرطانها
- به طور روزانه فعالیت کنید: به طور کلی فعال باشید و یا حداقل سعی کنید اکثر روزهای هفته به فعالیت فیزیکی بپردازید
- حداقل 30 دقیقه زمان برای ورزش اختصاص دهید: حداقل 4 تا 5 بار در هفته به مدت 30 دقیقه ورزش ملایم و یا 20 دقیقه ورزش شدید داشته باشید.
- به آرامی شروع کنید: فعالیت کم بسیار بهتر از غیرفعال بودن است. اگر در حال حاضر اصلاً ورزش نمیکنید، به طور آهسته و تدریجی این کار را شروع کرده و فعالیت خود را تا حد توصیه شده بالا ببرید.
- از قانون 10 درصد پیروی کنید: هر هفته حداکثر به میزان 10 درصد فعالیت خود را افزایش دهید تا بدن شما خسته نشود. این افزایش میتواند از نظر مدت، مسافت و غیره بسته به نوع ورزش شما انجام شود.
اگر بالا و پایین رفتن از پله برای شما دشوار و دردناک است، روشهای سادهای وجود دارند که میتوانند به شما کمک کنند.
استراحت در موقعیت صحیح
موقعیتی که شما در آن دراز کشیده و یا مینشینید میتواند تأثیر شدیدی بر روی انعطاف پذیری زانو داشته باشد. اگر به دلیل داشتن شغل دفتری، مجبور به نشستن طولانی مدت هستید و یا به دلیل ناتوانی و بیماری سبک زندگی بی تحرکی دارید، نشستن طولانی مدت در حالی که زانوهای شما خم شدهاند میتواند منجر به موارد زیر شود:
- گرفتگی زانو
- سفت شدن عضلات همسترینگ
- سفت شدن عضلات فلکسور لگن
- عدم توانایی برای صاف کردن زانو
- تورم زانو، کف و مچ پا
ولی روشهای سادهای وجود دارند که میتوانید در هنگام نشستن از آنها استفاده کرده و انعطاف پذیری زانوی خود را افزایش دهید:
- پاهای خود را بالا ببرید: نشستن در حالی که یک یا هر دو زانوی شما صاف هستند میتواند به حرکات زانو کمک کرده و تورم زانو، کف و مچ پا را از بین ببرد. بهترین شکل از این حالت نشستن، قرار گرفتن کف پاها در سطح لگن شماست.
- زانوی خود را حمایت کنید: بهتر است که در بیشتر زمانها، از زانوی خود حمایت کنید. میتوانید این کار را با استفاده از یک بالش انجام داده و سعی کنید زانوی خود را تا حد امکان صاف نگه دارید. این کار به کشیدن زانو کمک کرده و باعث تخلیهی مایعات اضافی از زانو، کف و مچ پا، و کاهش تورم خواهد شد.
- اجازه دهید جاذبه به شما کمک کند: اگر نمیتوانید زانوی خود را به طور کامل صاف کنید، میتوانید بالشی که زیر زانوی خود قرار دادهاید را برای مدت کوتاهی برداشته و به جاذبه اجازه دهید تا مفصل شما را به سمت پایین بکشد. این کار را بیش از 10 دقیقه انجام ندهید چراکه کشیده شدن طولانی مدت این مفصل میتواند باعث سفتی و درد زانو شود.
- میز ایستاده: این میزها به شما اجازه میدهند تا به راحتی و بدون نیاز به حرکت دادن وسایل خود، بین حالت ایستاده و نشسته در حرکت باشید. همچنین با استفاده از این میزها میتوانید ارتفاع دلخواه خود را برای میز تنظیم کنید. تغییر حالت بدن هر دو ساعت یک بار میتواند به انعطاف پذیری زانوها کمک کرده و عضلات شما را به کار بگیرد. این کار همچنین حالت بدن شما را بهبود بخشیده و به تمرکز بیشتر شما نیز کمک میکند. شما میتوانید این میزها را در انواع برقی و دستی در اندازههای مختلف پیدا کنید.
از گرما استفاده کنید
استفاده از کمپرس گرم بر روی زانو میتواند به انعطاف پذیری مفصل شما کمک کرده و درد را کاهش دهد. گرما باعث افزایش جریان خون شده و اکسیژن و مواد غذایی لازم را به مفصل میرساند.
گرما همچنین یک ضد درد طبیعی بوده و علاوه بر این میتواند به شل کردن عضلات و افزایش دامنهی حرکت کمک کند.
از یک کمپرس گرم یا بطری حاوی آب گرم (با استفاده از یک روکش) استفاده کرده و آن را هر بار به مدت 10 تا 20 دقیقه روی مفصل خود قرار دهید.
احتیاط: در صورتی که اخیراً دچار آسیب به زانو شده و یا عمل جراحی داشتهاید، از گرما استفاده نکنید چراکه ممکن است باعث افزایش التهاب شود. همچنین در صورت داشتن مشکلات مربوط به گردش خون و کاهش حس در ناحیه، از این روش استفاده نکنید. مراقب باشید دچار سوختگی نشوید.
مفاصل خود را روغن کاری کنید
مفصل زانو حاوی مادهای به نام مایع سینوویال است که به عنوان یک روان کنندهی طبیعی عمل میکند. این ماده همانند روغن موجود در موتور خودرو عمل کرده و به حرکت آزادهی مفصل کمک میکند و اصطکاک بین استخوانها را کاهش میدهد. این روان کنندهی طبیعی در زمان حرکت کردن مفصل تولید میشود.
ثابت نگه داشتن زانو برای مدت زمان طولانی باعث کاهش تولید مایع سینوویال شده و مفصل شروع به خشک شدن خواهد کرد. به همین دلیل درد زانو در اوایل صبح و پس از نشستن طولانی مدت شدیدتر است. بسیاری از افراد می گویند که به هنگام بیدار شدن، زانوی آنها بسیار خشک و دردناک است ولی زمانی که به مدت چند دقیقه آن را حرکن میدهند، زانو شروع به تولید مایع سینوویال کرده و انعطاف پذیری آن افزایش مییابد.
بنابراین به منظور پرهیز از این چند قدم دردناک، بهتر است چند دقیقه پس از بیدار شدن را به حرکت زانوی خود در یک محدودهی راحت اختصاص دهید. با این کار، روان کنندهها وارد مفصل شده و مفصل آمادهی تحمل وزن شما خواهد شد. پس از انجام این کار، از تاثیرات ایجاد شده در محدودهی حرکتی و شدت درد شگفت زده خواهید شد.
آب درمانی
انجام تمرینات مختلف در آب میتواند به بهبود انعطاف پذیری زانو و تقویت آن کمک کند. بهتر است برای این کار از استخرهای مخصوص آب درمانی که دمای بالاتری دارند (بین 33 تا 36 درجه سانتیگراد) استفاده کنید ولی در صورت دسترسی نداشتن به این استخرها، میتوانید از استخرهای معمولی نیز برای این کار استفاده کنید.
آب درمانی تا حد زیادی به درد و گرفتگی زانوی شما کمک میکند چراکه آب:
- وزن شما را تحمل میکند: بنابراین در هنگام حرکت کردن فشار کمتری به مفاصل شما وارد خواهد شد. افراد معمولاً متوجه میشوند که کارهایی که در آب برای آنها قابل انجام است را بیرون از استخر نمیتوانند انجام دهند.
- مقاومت ایجاد میکند: حرکت در آب و مقاومت آن در برابر حرکت فرد، باعث تقویت عضلات خواهد شد. حرکات سریعتر نسبت به حرکات آهسته، بهتر میتوانند عضلات را تقویت کنند.
- درد را کاهش میدهد: گرمای آب به شل شدن عضلات و تسکین درد کمک میکند.
در زیر به چند حرکت اشاره میکنیم که میتوانید با انجام آنها در استخر، به افزایش انعطاف پذیری زانوی خود کمک کنید:
- راه رفتن: به جلو و عقب
- دویدن درجا: میتوانید این حرکت را همراه با راه رفتن انجام دهید. برای مثال 30 ثانیه بدوید و 30 ثانیه راه بروید.
- راه رفتن به طرفین: رو به دیوار قرار گرفته و به طرفین راه بروید.
- لانج: قدمهای بزرگ به سمت جلو، عقب و طرفین بردارید.
- تمرینات ایستاده: مثل اسکوات، خم کردن زانو، بالا آوردن زانو و اکستنشن لگن و یا هر حرکت دیگری که معمولاً انجام میدهید.
- پله: در صورت وجود پله (پلههای کوچک و نه پلههای نردبانی) میتوانید بالا و پایین رفتن و حرکت به طرفین را بر روی آنها تمرین کنید.
ماساژ
ماساژ میتواند به افزایش انعطاف پذیری زانو، بهبود دامنهی حرکتی و افزایش عملکرد کمک کند. ازجمله دلایل شایع کاهش انعطاف پذیری زانو میتوان به استفادهی بیش از حد از عضلات، گرفتگی، کشیدگی، اسپاسم و التهاب اشاره کرد.
میتوان از تکنیکهای مختلف ماساژ برای بهبود انعطاف پذیری زانو استفاده کرد:
- ماساژ درمانی: بر روی لایههای سطحی بافتهای نرم تمرکز داشته و باعث آرامش و شل شدن عضلات میشود
- ماساژ عمقی بافت: در لایههای عمیقتر بافت و بر روی عضلات تمرکز داشته و به بهبود انعطاف پذیری و شکستن و بازآرایی فیبرهای کلاژن کمک میکند
- ماساژ ورزشی: ماساژ شدید که با فشارهای مختلفی انجام شده و منجر به افزایش دمای بافت و بهبود جریان خون میشود
ماساژ زانو میتواند به آرامش فرد نیز کمک کرده و استرس و اضطراب او را کاهش دهد که این امر خود به تسکین درد کمک خواهد کرد.
دارودرمانی
درد توانایی بدن برای حرکت را تحت تأثیر قرار خواهد داد. واکنش طبیعی بدن ما این است که در صورت احساس درد در یک اندام، از حرکت آن ممانعت کند ولی باید توجه داشت که درد با آسیب یکی نیست. بریدگی با پوست با کاغذ را در نظر بگیرید. این بریدگی بسیار دردناک بوده ولی در واقع آسیب بسیار کمی به پوست وارد شده است. درد راهی برای بدن است که از ما بپرسد آیا برای انجام این کار مطمئن هستی؟
بسیاری از افراد نگرانند که استفاده از داروهای مسکن و ضدالتهاب باعث رفع درد و علائم و انجام کارهایی توسط آنها شود که نباید آنها را انجام دهند. ولی این مسئله وجود ندارد – بدن ما باهوشتر از اینهاست!
بسیار مهم است که درد زانو را کنترل کنید تا بتوانید مفصل و عضلات خود را حرکت دهید. بنابراین بسیار بهتر است که به طور منظم از داروهای مسکن استفاده کنید تا درد شما کاهش یافته و بتوانید سطح فعالیت خود را افزایش دهید تا وضعیت حرکتی و قدرت زانوی شما نیز بهبود یابد. اگر شما حرکتی انجام دهید که واقعاً مفصل شما را به خطر بیندازد، بدن به شما هشدار خواهد داد!
- با پزشک خود صحبت کنید: اگر درد حرکات زانوی یا فعالیتهای روزانهی شما را محدود کرده است با پزشک خود صحبت کنید. او میتواند به شما در انتخاب بهترین دارو کمک کند.
- داروهای خود را به طور منظم مصرف کنید: تسکین درد با مصرف منظم داروها بسیار مؤثرتر خواهد بود. این کار به کنترل درد کمک کرده و باعث افزایش و کاهش درد نخواهد شد. اگر شما داروی مسکن خود را تا زمان احساس درد مصرف نکنید، مدت زمان لازم برای تسکین درد نسبت به دفعات گذشته بسیار بیشتر خواهد بود.
- فعالیتهای خود را با زمان مصرف دارو هماهنگ کنید: زمانی را برای ورزش کردن خود در نظر بگیرید و قبل از ورزش کردن به داروی مسکن زمان دهید تا اثر خود را اعمال کند. برای این کار باید برای هر روز خود برنامه داشته باشید.
حرکت بخشی به مفصل
حرکت بخشی به تعدادی از تکنیکهای دستی گفته میشود که توسط فیزیوتراپیست انجام شده و میتوانند به حرکت کردن مفصل کمک کنند. این تکنیکها اثرات زیر را به همراه خواهند داشت:
- کاهش گرفتگی
- کاهش درد
- افزایش دامنه حرکتی
- افزایش عملکرد
زمانی که زانو به طور طبیعی حرکت میکند، تنها خم و راست نمیشود. زانو به منظور حرکت کامل و آزاد، نیاز به انواع دیگری از حرکات نیز خواهد داشت. این حرکات بسیار ریزتر خواهند بود ولی برای دامنه حرکتی کامل زانو لازماند.
سفت شدن زانو معمولاً مربوط به محدودیت در همین حرکات فرعی زانوست. حرکت بخشی به زانو به بازیابی این حرکات کمک کرده و انعطاف پذیری را افزایش میدهد تا حرکت مفصل شما به طور کامل و بدون درد انجام شود. حرکت بخشی به زانو باید تنها توسط فیزیوتراپیست باتجربه انجام شود و بیشترین تأثیر را زمانی خواهد داشت که به همراه یک برنامهی ورزش خانگی مورد استفاده قرار گیرد.
رژیم غذایی ضدالتهاب
اگر درد و گرفتگی زانوی شما در اثر التهاب ایجاد شده است، تغییر در رژیم غذایی میتواند به شما کمک کند. رژیم غذایی یک درمان جادویی نخواهد بود ولی میتواند به کاهش دفعات و شدت درد زانو کمک کند. خبر خوب دیگر این که غذاهای ضدالتهاب، غذاهای بسیار سالمی هستند.
مطالعات نشان میدهند که غذاهای زیر میتوانند به کاهش التهاب کمک کرده و انعطاف پذیری زانو را افزایش دهند:
- میوه جات و سبزیجات قرمز و سبز: سبزیجات برگ دار سبز که غنی از ویتامین K هستند شامل انواع کلم، اسفناج، بروکلی و لوبیاها خواهند بود. میوههای قرمز تیره مثل تمشک، توت سیاه و آلبالو نیز با داشتن رنگدانه های تیره به کاهش التهاب کمک خواهند کرد.
- غذاهای حاوی فیبر زیاد: غلات کامل مثل برنج قهوهای و نان سبوس دار و خوراک جو
- لوبیاها: حاوی مقادیر زیاد فیبر و آنتی اکسیدان مثل: سویا
- ادویه جات: زردچوبه، سیر و کرفس
- ماهیهای چرب: دارای اسیدهای چرب امگا-3 بوده و شامل ساردین، تون و سالمون میشوند
- چربیهای سالم: مغزیجات (تنها یک مشت در روز)، آووکادو و روغن زیتون
همچنین باید از مصرف غذاهای زیر پرهیز کنید:
- غذاهای حاوی چربیهای اشباع: مثل غذاهای فراوری شده ازجمله هات داگ
- محصولات لبنی پرچرب: مثل شیر، پنیر و کرهی پرچرب. به منظور تأمین کلسیم بدن، باید از محصولات لبنی کم چرب استفاده کنید.
- شیرینیجات: کیک، کلوچه، شکلات و نوشیدنیهای قندی. چراکه قند زیاد باعث ترشح سیتوکین ها در بدن شده و واکنش التهابی ایجاد میکند. میتوانید از ذرت بو دادهی خالص به عنوان جایگزین استفاده کنید.
- غذاهای سرخ شده: مثل سیب زمینی سرخ شده، مرغ سوخاری، دونات و فیشاند چیپس انگلیسی
- چربیهای ترانس: یا همان چربیهای هیدروژنه باید به طور کامل منع شوند. برخی از کرههای گیاهی، خامهی قهوه، بیسکوییتها و شکلاتها حاوی این چربیها هستند
تزریق آستروئید
تزریق کورتیکواستروئیدها میتواند به کاهش درد و التهاب مفصل کمک کند. بنابراین پزشک شما میتواند به منظور بهبود انعطاف پذیری زانوی شما از این روش استفاده کند.
انجام تزریق روشی مناسب برای رساندن دارو به طور دقیق به ناحیهی موردنظر بوده و این روش معمولاً از روش خوراکی مؤثرتر است. همچنین عوارض جانبی کمتری در این روش دیده میشوند.
مقدار کمی کورتیزون به همراه عوامل بی حسی به درون مفصل زانو تزریق میشوند. اثرات این روش معمولاً بلافاصله پس از تزریق مشاهده خواهند شد ولی تعدادی عارضهی جانبی نیز وجود دارند که باید مراقب آنها باشید.
