زانوی دوندگان یا سندروم پاتلوفمورال: درد در زیر یا اطراف کاسه زانو

وضعیت زانوی دوندگان دقیقاً همان‌طور که از نامش پیداست – یک آسیب دیدگی زانو در بین دوندگان است. این امر اساساً بر اساس حالت‌دهی عضلات چهار سر ران و همسترینگ بر عمل‌کرد زانو تأثیر می‌گذارد. هم‌چنین به عنوان سندرم درد پاتلوفمورال (PFPS) شناخته می‌شود. دویدن برای بسیاری از افراد یک ورزش و روان‌درمانی محبوب است. هم‌چنین علت اصلی تحریک و آسیب به سر زانوی داخلی است.

علائم زانوی دوندگان به عنوان درد شدید و از دست دادن دامنه حرکتی پس از دویدن بروز می‌کند. ما از نزدیک به چگونگی ایجاد این بیماری با علل درد زانو دوندگان و موثرترین درمان زانوی دوندگان نگاهی خواهیم انداخت.

علل  زانوی دوندگان

علت مشخصی برای زانوی دوندگان وجود ندارد و این باعث می‌شود که درمان آن دشوار باشد، به خصوص اگر بخواهید این کار را به تنهایی انجام دهید. برخی از دلایلی که پزشکان مشاهده کرده‌اند شامل موارد زیر است:

• استفاده بیش از حد – اقدامات تکراری در جایی که به طور مداوم می‌پرید یا می‌دوید که زانوی شما دوباره همان حرکت را انجام می‌دهد.
• عدم تعادل عضلات – اگر باسن، ماهیچه چهار سر ران و همسترینگ (ماهیچه‌های نیم‌غشایی) بیش از حد متعادل نباشند، می‌تواند باعث ایجاد مشکل در قسمت مچ پا شود.
• ضعف عضلانی – لگن و ماهیچه چهارسر ران باید آن‌قدر قوی باشند که بتوانند زانو را در هنگام فعالیت در وضعیت صحیح نگه دارند.
• ضربه – ضربه مستقیم به سرزانو می‌تواند عملکرد مچ پا و عضلات اطراف آن را تغییر دهد.
• جراحی – جراحی‌های رباط صلیبی قدامی زانو (ACL) ممکن است احتمال این آسیب را افزایش دهند.

عوامل خطر 

عواملی که خطر زانوی دوندگان را افزایش می‌دهد:

• سن – آسیب به طور معمول نوجوانان و جوانان در حال رشد را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
• رابطه جنسی – به دلیل ساختار استخوان، زنان احتمالاً دو برابر آسیب می‌بینند. باسن پرتر فشار بیش‌تری روی زانوها می‌آورد.
• ورزش‌های خاص – در ورزش‌های دویدن و پریدن بیش‌تر احتمال دارد که زانوی دوندگان ایجاد شود.
• عدم مراقبت از خود – عدم درمان و انجام مراقبت از خود می‌تواند این آسیب را بسیار بدتر کند.

علائم زانوی دوندگان 

درد زانو در دوندگان می‌تواند در هر کدام از زانوها تأثیر بگذارد و همچنین ممکن است با هر یک از علائم همراه باشد. علاوه بر این، ممکن است درد قبل از رخداد در زانو، در ناحیه ران یا پشت شروع شود و به عنوان یک درد ارجاعی شناخته شود. درد زانوی دوندگان به طور معمول در دوندگان جوان شایع است و به نظر می‌رسد زنان بیشتر از مردان تحت تأثیر این مشکل قرار می‌گیرند.. علائم رایجی که ممکن است در زنان و مردان مشاهده شود عبارتند از:

• درد جلوی زانو: کشکک و شیار ران می‌توانند ناهماهنگ شوند و در هنگام خم شدن باعث درد شدید در طرفین زانو شوند. این می‌تواند به عنوان یک درد کسل کننده در هنگام استراحت ظاهر شود.
• کریپتوس یا تق تق زانو: زانو صدایی تولید می‌کند که به نظر می‌رسد بدتر از حالت واقعی باشد، زیرا هنگام حرکت از حالت استراحت به حالت متحرک صدای خرد شدن یا صدای تق کردن را خواهید شنید. وضعیت کریپتوس زانو ممکن است با گذشت زمان کاهش یابد.
• درد حرکتی: هنگام حرکت، چه زانو را به سمت بالا و پایین حرکت دهید و چه به سادگی راه بروید، درد ممکن است بر علائم غالب باشد. این حالت را می‌توان با اسکات زدن، زانو زدن، دویدن، پایین آمدن یا بالا رفتن از پله‌ها و بالا آمدن از حالت نشسته به حالت ایستاده مشاهده کرد. ممکن است دچار درد پیش‌رونده، ایجاد صدا و اصطکاک باشید که می‌تواند هنگام استراحت کاهش یابد.
• تورم زانو: این به عنوان جمع شدن آب در زانو شناخته می‌شود، و به ‌صورت جمع شدن التهاب در جلوی زانو است. این تورم ممکن است باعث حساسیت، درد و کاهش دامنه تحرک شود.
• سفتی: در حین زانوی دوندگان، استراحت توصیه می‌شود، اما پس از مدتی عدم حرکت دادن زانو، سفتی ایجاد می‌شود. این حتی می‌تواند پس از نشستن به مدت طولانی یا هنگام سوار شدن بر وسیله نقلیه با زانوی خمیده اتفاق بیفتد.

درمان زانوی دوندگان 

درمان زانوی دوندگان به منبع درد و علت اصلی آن بستگی دارد. روش‌های درمان عبارتند از:

• رایس تراپی(RICE Therapy): این به روش درمان خانگی استراحت زانو اشاره دارد. این شیوه شامل یخ گذاشتن (هر بار 20 دقیقه، چند بار در روز)؛ استفاده از فشرده سازی (به عنوان مثال یک باند Ace)؛ و افزایش سطح زانو در موقعیتی بالاتر از قلب برای کاهش درد و تورم است.
• نوار چسب زدن به کشکک: این برنامه استراتژیک “نوار KT” برای پشتیبانی از مفصل زانو است. یک متخصص پزشکی ورزشی می‌تواند نحوه صحیح چسب زدن روی زانو را به شما آموزش دهد.
• اولتراسوند: امواج صدا با فرکانس بالا می‌تواند التهاب زانو را کاهش دهد.
• بریس‌ها: زانوبندهای کششی زانو که در حین انجام فعالیت‌های بدنی پوشیده می‌شود، می‌تواند از بدتر شدن ناشی از عدم انطباق حداقل به طور موقت جلوگیری کند. زانوبندهای مخصوص برای دویدن نیز وجود دارد.
• ارتزها: قرار دادن ارتز یا کفی طبی در کفش می‌تواند به اصلاح مشکلات مغایرت پا کمک کند.
• فیزیوتراپی: این می‌تواند شامل تمرینات سندرم درد پاتلوفمورال باشد. تقویت عضلات ران و کشش نوار ایلیوتیبیال می‌تواند به اصلاح مشکل و تسکین درد و التهاب داخل مفصل کمک کنند.
• تنوع در ورزش: برای سالم نگه داشتن بافت‌ها، ادامه ورزش مهم است، اما اجتناب از حرکت مکرر در زانو توصیه می‌شود. سایر فعالیت‌های ورزشی بدون دویدن، بدون پرش شامل یوگا، دوچرخه سواری، تمرین با وزنه و شنا است.
• جراحی: اگر نادرست بودن کشکک از طریق فیزیوتراپی اصلاح نشود، روش‌های جراحی ممکن است گزینه‌ای برای ترمیم آسیب غضروف باشد.

ورزش مناسب برای زانوی دوندگان چیست؟ 

برای پیشگیری از سندرم درد پاتلوفمورال (آسیب کاسه زانو که به طور عمومی به عنوان درد زانوی دوندگان شناخته می‌شود)، تمرینات زانوی دوندگان بسیار مؤثر هستند. این نوع آسیب معمولاً در ورزش‌هایی که حرکات دویدن و پرش دارند، رخ می‌دهد و درد در منطقه کاسه زانو ایجاد می‌کند. روش‌های مختلفی برای درمان این آسیب وجود دارد، اما ورزشکاران بسیاری معتقدند که تمرینات توانبخشی، بهترین راه برای جلوگیری از بازگشت آسیب است. در برابر استفاده از بریس، تمرینات زانوی دوندگان به طولانی مدت بسیار مؤثرتر هستند.

تمرین کیک دانکی 

تکرارها: 2 ست 10 تکرار در هر پا

برای انجام این ورزش:

• با قرار گرفتن وی حالت چهار دست و پا روی زمین شروع کنید و زانوها و دستان خود را روی حصیر یوگا، پتو یا حوله قرار دهید. بازوها را صاف، زانوها را زیر لگن و مچ‌ها را زیر شانه‌ها نگه دارید.
• پای راست را به آرامی بلند کرده و پشت سر خود قرار دهید. آن را تا حدی از قد ران کشش دهید، پا را خم کنید.
• یک ثانیه پاشنه خود را به سمت بالا به سمت سقف فشار دهید و سپس آن را به سمت پایین پایین بیاورید. تکرارکنید.

نکته مهم: کمر خود را صاف نگه دارید. اگر قوس داشته باشد، به این معنی است که شما به جای ماهیچه لگن به عضلات کمر خود متکی هستید.

کشش باند IT

تکرارها: 2 یا 3 پا

برای انجام این ورزش:

• بایستید و پای راست را از پای چپ عبور دهید.
• دست راست را روی سر خود بالا آورده و برای حمایت از آن دست چپ را روی ران چپ نگه دارید.
• به آرامی به سمت چپ متمایل شوید تا احساس کشیدگی کنید.
• 30 ثانیه در این حالت بمانید، سپس آن را در سمت دیگر تکرار کنید.

نکته مهم7//فف: اگرحوصله ایستادن ندارید هم‌چنین می‌توانید برای این کار بنشینید. یک پا را باز کنید، پای دیگر را با زانوی خم شده روی آن ضربدری کنید و به آرامی زانوی خود را به سمت سینه بکشید. بالاتنه را بپیچانید و بازوی خود را روی زانوی خم شده قرار دهید. 30 ثانیه در این حالت بمانید، سپس پاها را عوض کنید.

قدم برداشتن 

تکرارها: 2 ست 10 تکرار در هر پا

برای انجام این ورزش:

• پای راست را روی یک پله یا جعبه قرار دهید.
• تمام وزن خود را به پای راست فشار دهید، تا جایی که پای چپ از زمین بلند می‌شود، بالا بروید.
• هم‌زمان با صاف و سفت شدن پای راست‌ چند ثانیه در این حالت بمانید. عقب بروید و تکرار کنید.

نکته مهم : اگر این تمرین باعث درد بیش از حد می‌شود، از آن صرف نظر کنید! اما پس از بهبودی، انجام این حرکت به تقویت پاها و لگن کمک می‌کند.

کشش ایستاده 

تکرارها: 3 بار در هر پا

برای انجام این ورزش:

• رو به دیوار بایستید و دست‌ها را در سطح چشم در کنار دیوار قرار دهید. پاهای خود را تکان دهید بنابراین یک پا در یک فاصله راحت مقابل دیگری قرار دارد.
• پاشنه‌ها را روی زمین نگه دارید و پای جلو را با خم شدن به سمت جلو حرکت دهید.
• زانوی خم نشده را کمی به سمت داخل بچرخانید و به دیوار متصل شوید تا جایی که در عضله ساق پا احساس کشیدگی کنید.
• 30 ثانیه در این حالت بمانید.

نکته مهم: این کار را با پای آسیب دیده خود در پشت انجام دهید (بنابراین همان پایی است که احساس کشیدگی می‌کند). اما برای حفظ قدرت عضلات و جلوگیری از زانوی دونده در پای مخالف، هر دو پا را آزادانه انجام دهید.

حرکت پل باسن

تکرارها: 1 تا 3 ست 6 تا 10 تکراری در هر پا

برای انجام این ورزش:

• به پشت بخوابید و زانوها را به سمت سقف خم کرده و بازوها را در پهلو قرار دهید.
• باسن را بلند کرده و از زمین فاصله بگیرید تا وزن بدن در پاها و تیغه‌های شانه قرار گیرد.
• وزن خود را بر روی پای چپ قرار دهید و به آرامی پای راست را از زمین بلند کنید تا پای راست در زاویه 45 درجه قرار گیرد. از قفل شدن زانو خودداری کنید.
• پای راست را بدون دست زدن به زمین پایین بیاورید.
• تکرار کنید، سپس به پای دیگر بروید.

نکته مهم : اگر ضربه روی زانوی شما زیاد است، خیلی کم خود را از زمین بالا و پایین کنید. شما هم‌چنان آن عضلات را تقویت خواهید کرد!