زانوی دوندگان یا سندروم پاتلوفمورال: درد در زیر یا اطراف کاسه زانو

وضعیت زانوی دوندگان دقیقاً همان‌طور که از نامش پیداست – یک آسیب دیدگی زانو در بین دوندگان است. این امر اساساً بر اساس حالت‌دهی عضلات چهار سر ران و همسترینگ بر عمل‌کرد زانو تأثیر می‌گذارد. هم‌چنین به عنوان سندرم درد پاتلوفمورال (PFPS) شناخته می‌شود. دویدن برای بسیاری از افراد یک ورزش و روان‌درمانی محبوب است. هم‌چنین علت اصلی تحریک و آسیب به سر زانوی داخلی است.

علائم زانوی دوندگان به عنوان درد شدید و از دست دادن دامنه حرکتی پس از دویدن بروز می‌کند. ما از نزدیک به چگونگی ایجاد این بیماری با علل درد زانو دوندگان و موثرترین درمان زانوی دوندگان نگاهی خواهیم انداخت.

برای کسب اطلاعات بیشتر درباره‌ی درمان زانوی دوندگان و یا برای دریافت نوبت در کلینیک سلامت امید پا با شماره تلفن‌های 0218880180009107803155 تماس حاصل فرمایید.

علل  زانوی دوندگان


علت مشخصی برای زانوی دوندگان وجود ندارد و این باعث می‌شود که درمان آن دشوار باشد، به خصوص اگر بخواهید این کار را به تنهایی انجام دهید. برخی از دلایلی که پزشکان مشاهده کرده‌اند شامل موارد زیر است:

  • استفاده بیش از حد – اقدامات تکراری در جایی که به طور مداوم می‌پرید یا می‌دوید که زانوی شما دوباره همان حرکت را انجام می‌دهد.
  • عدم تعادل عضلات – اگر باسن، ماهیچه چهار سر ران و همسترینگ (ماهیچه‌های نیم‌غشایی) بیش از حد متعادل نباشند، می‌تواند باعث ایجاد مشکل در قسمت مچ پا شود.
  • ضعف عضلانی – لگن و ماهیچه چهارسر ران باید آن‌قدر قوی باشند که بتوانند زانو را در هنگام فعالیت در وضعیت صحیح نگه دارند.
  • ضربه – ضربه مستقیم به سرزانو می‌تواند عملکرد مچ پا و عضلات اطراف آن را تغییر دهد.
  • جراحی – جراحی‌های رباط صلیبی قدامی زانو (ACL) ممکن است احتمال این آسیب را افزایش دهند.

عوامل خطر 


عوامل خطر زانوی دوندگان

عواملی که خطر زانوی دوندگان را افزایش می‌دهد:

  • سن – آسیب به طور معمول نوجوانان و جوانان در حال رشد را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
  • رابطه جنسی – به دلیل ساختار استخوان، زنان احتمالاً دو برابر آسیب می‌بینند. باسن پرتر فشار بیش‌تری روی زانوها می‌آورد.
  • ورزش‌های خاص – در ورزش‌های دویدن و پریدن بیش‌تر احتمال دارد که زانوی دوندگان ایجاد شود.
  • عدم مراقبت از خود – عدم درمان و انجام مراقبت از خود می‌تواند این آسیب را بسیار بدتر کند.

علائم زانوی دوندگان 


درد زانوی دوندگان می‌تواند روی هر یک از زانوها تأثیر بگذارد و هم‌چنین می‌تواند با هر یک از علائم همراه باشد. هم‌چنین ممکن است قبل ازدرد  در زانو در ناحیه ران یا پشت شروع شود. این به عنوان درد ارجاع شده شناخته می‌شود. زانوی دوندگان در دوندگان جوان شیوع دارد و به نظر می‌رسد زنان بیش از مردان تحت تأثیر قرار می‌گیرند. علائم رایجی که ممکن است در زنان و مردان مشاهده شود عبارتند از:

  • درد جلوی زانو: کشکک و شیار ران می‌توانند ناهماهنگ شوند و در هنگام خم شدن باعث درد شدید در طرفین زانو شوند. این می‌تواند به عنوان یک درد کسل کننده در هنگام استراحت ظاهر شود.
  • کریپتوس یا تق تق زانو: زانو صدایی تولید می‌کند که به نظر می‌رسد بدتر از حالت واقعی باشد، زیرا هنگام حرکت از حالت استراحت به حالت متحرک صدای خرد شدن یا صدای تق کردن را خواهید شنید. وضعیت کریپتوس زانو ممکن است با گذشت زمان کاهش یابد.
  • درد حرکتی: هنگام حرکت، چه زانو را به سمت بالا و پایین حرکت دهید و چه به سادگی راه بروید، درد ممکن است بر علائم غالب باشد. این حالت را می‌توان با اسکات زدن، زانو زدن، دویدن، پایین آمدن یا بالا رفتن از پله‌ها و بالا آمدن از حالت نشسته به حالت ایستاده مشاهده کرد. ممکن است دچار درد پیش‌رونده، ایجاد صدا و اصطکاک باشید که می‌تواند هنگام استراحت کاهش یابد.
  • تورم زانو: این به عنوان جمع شدن آب در زانو شناخته می‌شود، و به ‌صورت جمع شدن التهاب در جلوی زانو است. این تورم ممکن است باعث حساسیت، درد و کاهش دامنه تحرک شود.
  • سفتی: در حین زانوی دوندگان، استراحت توصیه می‌شود، اما پس از مدتی عدم حرکت دادن زانو، سفتی ایجاد می‌شود. این حتی می‌تواند پس از نشستن به مدت طولانی یا هنگام سوار شدن بر وسیله نقلیه با زانوی خمیده اتفاق بیفتد.

درمان زانوی دوندگان 


درمان زانوی دوندگان

درمان زانوی دوندگان به منبع درد و علت اصلی آن بستگی دارد. روش‌های درمان عبارتند از:

  • رایس تراپی(RICE Therapy): این به روش درمان خانگی استراحت زانو اشاره دارد. این شیوه شامل یخ گذاشتن (هر بار 20 دقیقه، چند بار در روز)؛ استفاده از فشرده سازی (به عنوان مثال یک باند Ace)؛ و افزایش سطح زانو در موقعیتی بالاتر از قلب برای کاهش درد و تورم است.
  • نوار چسب زدن به کشکک: این برنامه استراتژیک “نوار KT” برای پشتیبانی از مفصل زانو است. یک متخصص پزشکی ورزشی می‌تواند نحوه صحیح چسب زدن روی زانو را به شما آموزش دهد.
  • اولتراسوند: امواج صدا با فرکانس بالا می‌تواند التهاب زانو را کاهش دهد.
  • بریس‌ها: زانوبندهای کششی زانو که در حین انجام فعالیت‌های بدنی پوشیده می‌شود، می‌تواند از بدتر شدن ناشی از عدم انطباق حداقل به طور موقت جلوگیری کند. زانوبندهای مخصوص برای دویدن نیز وجود دارد.
  • ارتزها: قرار دادن ارتز یا کفی طبی در کفش می‌تواند به اصلاح مشکلات مغایرت پا کمک کند.
  • فیزیوتراپی: این می‌تواند شامل تمرینات سندرم درد پاتلوفمورال باشد. تقویت عضلات ران و کشش نوار ایلیوتیبیال می‌تواند به اصلاح مشکل و تسکین درد و التهاب داخل مفصل کمک کنند.
  • تنوع در ورزش: برای سالم نگه داشتن بافت‌ها، ادامه ورزش مهم است، اما اجتناب از حرکت مکرر در زانو توصیه می‌شود. سایر فعالیت‌های ورزشی بدون دویدن، بدون پرش شامل یوگا، دوچرخه سواری، تمرین با وزنه و شنا است.
  • جراحی: اگر نادرست بودن کشکک از طریق فیزیوتراپی اصلاح نشود، روش‌های جراحی ممکن است گزینه‌ای برای ترمیم آسیب غضروف باشد.

ورزش مناسب برای زانوی دوندگان چیست؟ 


تمرینات زانوی دوندگان برای جلوگیری از این است که اغلب به عنوان “سندرم درد پاتلوفمورال” شناخته می‌شود. این آسیب در ناحیه کاسه زانو درد ایجاد می‌کند و اغلب در ورزش‌هایی که برای دویدن و پرش شناخته می‌شوند دیده می‌شود. روش‌های مختلفی برای درمان آسیب وجود دارد، اما اغلب ورزشکاران می‌دانند که تمرینات توا‌نبخشی بهترین راه برای جلوگیری از بازگشت آسیب است. تمرینات زانو دوندگان در طولانی مدت در مقایسه با استفاده از بریس بسیار موثرتر است.

تمرین کیک دانکی 

تمرین کیک دانکی مناسب برای زانوی دوندگان

تکرارها: 2 ست 10 تکرار در هر پا

برای انجام این ورزش:

  • با قرار گرفتن وی حالت چهار دست و پا روی زمین شروع کنید و زانوها و دستان خود را روی حصیر یوگا، پتو یا حوله قرار دهید. بازوها را صاف، زانوها را زیر لگن و مچ‌ها را زیر شانه‌ها نگه دارید.
  • پای راست را به آرامی بلند کرده و پشت سر خود قرار دهید. آن را تا حدی از قد ران کشش دهید، پا را خم کنید.
  • یک ثانیه پاشنه خود را به سمت بالا به سمت سقف فشار دهید و سپس آن را به سمت پایین پایین بیاورید. تکرارکنید.

نکته مهم: کمر خود را صاف نگه دارید. اگر قوس داشته باشد، به این معنی است که شما به جای ماهیچه لگن به عضلات کمر خود متکی هستید.

کشش باند IT

تمرین کشش باند IT مناسب برای زانوی دوندگان

تکرارها: 2 یا 3 پا

برای انجام این ورزش:

  • بایستید و پای راست را از پای چپ عبور دهید.
  • دست راست را روی سر خود بالا آورده و برای حمایت از آن دست چپ را روی ران چپ نگه دارید.
  • به آرامی به سمت چپ متمایل شوید تا احساس کشیدگی کنید.
  • 30 ثانیه در این حالت بمانید، سپس آن را در سمت دیگر تکرار کنید.

نکته مهم7//فف: اگرحوصله ایستادن ندارید هم‌چنین می‌توانید برای این کار بنشینید. یک پا را باز کنید، پای دیگر را با زانوی خم شده روی آن ضربدری کنید و به آرامی زانوی خود را به سمت سینه بکشید. بالاتنه را بپیچانید و بازوی خود را روی زانوی خم شده قرار دهید. 30 ثانیه در این حالت بمانید، سپس پاها را عوض کنید.

قدم برداشتن 

قدم برداشتن مناسب برای زانوی دوندگان

تکرارها: 2 ست 10 تکرار در هر پا

برای انجام این ورزش:

  • پای راست را روی یک پله یا جعبه قرار دهید.
  • تمام وزن خود را به پای راست فشار دهید، تا جایی که پای چپ از زمین بلند می‌شود، بالا بروید.
  • هم‌زمان با صاف و سفت شدن پای راست‌ چند ثانیه در این حالت بمانید. عقب بروید و تکرار کنید.

نکته مهم : اگر این تمرین باعث درد بیش از حد می‌شود، از آن صرف نظر کنید! اما پس از بهبودی، انجام این حرکت به تقویت پاها و لگن کمک می‌کند.

کشش ایستاده 

تمرین کشش ایستاده مناسب برای زانوی دوندگان

تکرارها: 3 بار در هر پا

برای انجام این ورزش:

  • رو به دیوار بایستید و دست‌ها را در سطح چشم در کنار دیوار قرار دهید. پاهای خود را تکان دهید بنابراین یک پا در یک فاصله راحت مقابل دیگری قرار دارد.
  • پاشنه‌ها را روی زمین نگه دارید و پای جلو را با خم شدن به سمت جلو حرکت دهید.
  • زانوی خم نشده را کمی به سمت داخل بچرخانید و به دیوار متصل شوید تا جایی که در عضله ساق پا احساس کشیدگی کنید.
  • 30 ثانیه در این حالت بمانید.

نکته مهم: این کار را با پای آسیب دیده خود در پشت انجام دهید (بنابراین همان پایی است که احساس کشیدگی می‌کند). اما برای حفظ قدرت عضلات و جلوگیری از زانوی دونده در پای مخالف، هر دو پا را آزادانه انجام دهید.

حرکت پل باسن

حرکت پل باسن مناسب برای زانوی دوندگان

تکرارها: 1 تا 3 ست 6 تا 10 تکراری در هر پا

برای انجام این ورزش:

  • به پشت بخوابید و زانوها را به سمت سقف خم کرده و بازوها را در پهلو قرار دهید.
  • باسن را بلند کرده و از زمین فاصله بگیرید تا وزن بدن در پاها و تیغه‌های شانه قرار گیرد.
  • وزن خود را بر روی پای چپ قرار دهید و به آرامی پای راست را از زمین بلند کنید تا پای راست در زاویه 45 درجه قرار گیرد. از قفل شدن زانو خودداری کنید.
  • پای راست را بدون دست زدن به زمین پایین بیاورید.
  • تکرار کنید، سپس به پای دیگر بروید.

نکته مهم : اگر ضربه روی زانوی شما زیاد است، خیلی کم خود را از زمین بالا و پایین کنید. شما هم‌چنان آن عضلات را تقویت خواهید کرد!

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
برای ادامه، شما باید با قوانین موافقت کنید

فهرست
Call Now Buttonمشاوره رایگان