با رشد مداوم فناوری دیجیتال، نشستن رایج‌ترین حالت در محل کار می‌باشد. کارمندان بطور متوسط روزانه بیش از 10 ساعت پشت میز خود می‌نشینند. این امر سبب می‌شود که فرصتی برای فعالیت‌های روزانه باقی نماند. و متأسفانه، نشستن در واقع همانطور که برخی ادعا می‌کنند، حتی بیشتر از سیگار کشیدن می‌تواند برای سلامتی شما مضر باشد. در ادامه مطلب عوارض نشستن زیاد و همچنین راه حل‌های مناسب برای افرادی که ساعات طولانی می‌نشینند، توضیح داده شده است.
15 اثر بد در نشستن بیش از حد بر روی سلامتی
کمر درد و گردن درد
مشکل این است که هنگام نشستن، ستون فقرات فشرده می‌شود. نیروی گرانش از بالا به پایین فشار می‌آورد، در حالی که صندلی از پایین مقاومت می‌کند و دیسک‌ها در بین مهره‌ها تحت فشار قرار میگیرند.
در همین حال، ماهیچه‌هایی که به طور معمول پشت شما را تقویت می‌کنند (عضلات پا، ران و ماهیچه سرین) منقبض می‌شوند. همین امر سبب ایجاد کشش در پشت شده و در نتیجه فشار را بر روی ستون فقرات افزایش می‌دهند.
مطمئناً، بیشتر ما در حالی که نشسته‌ایم، وضعیت قرار‌گیری خوبی نداریم و بصورت خمیده هستیم و سرمان را جلوتر از بدن قرار می‌دهیم. این حالت نه تنها فشار بیشتری به گردن و ستون فقرات فوقانی وارد می‌کند، بلکه باعث می‌شود ستون فقرات فشرده‌تر شود که به طور بالقوه منجر به تحلیل رفتن زودرس دیسک در کمر و گردن می‌شود.
فقط پس از یک ساعت نشستن بدون وقفه، عضلات پشت و پاها که نقش حفظ وضعیت بدن را ایفا می‌کنند، خسته شده و توانایی مقاومت را از دست می‌دهند. به همین ترتیب، عضلات گردن و شانه‌های شما نیز خسته می‌شوند، و شما را به تنبلی تشویق می‌کنند.
همه این عوامل احتمال ابتلا به گردن درد و کمر درد ناشی از ضعف عضلات و همچنین مشکلات ستون فقرات مانند فتق دیسک، التهاب و آرتروز کمر را افزایش می‌دهند.
شانه درد
تمام عناصر ذکر شده در بالا می‌توانند روی شانه‌های شما نیز تأثیر بگذارند. ممکن است سعی کنید حالت بدنی خود را حفظ کنید، اما هرچه بیشتر بنشینید، عضلات شما بیشتر خسته می‌شوند. تا جایی که در اثر خستگی عضلات، کاملا خمیده شوید. خمیده شدن باعث می‌شود تیغه‌های شانه شما به سمت جلو برگشته، از داخل حلقه شوند، و نیروی کششی روی شانه‌ها ایجاد شود که منجر به درد می‌شود.
اگر شما سال‌هاست که هرروز ساعت‌های زیادی را پشت میز کامپیوتر می‌نشینید، در نهایت بدن شما بطور دائمی حالت خمیده پیدا کرده و عملکرد شانه‌های شما مختل می‌شود. به طوری که در حرکت دادن بازو‌ها از بالای سر دچار مشکل می‌شوید و نهایتا از دردهای مضمن و دائمی رنج خواهید برد.
درد مفاصل
بطور معمول کارمندان، به ویژه هنگامی که به سنین میانسالی و بالاتر می‌رسند، نه تنها از کمر و گردن درد، بلکه از درد مفصل ران و زانو نیز شکایت دارند. همه این موارد ناشی از نشستن زیاد است. در صورت نشستن زیاد، عضلات اطراف مفاصل منقبض می‌شوند، مفاصل را می‌کشند و فشار بیشتری به آن وارد می‌کنند. در حالی که مفصل فاقد حرکتی است که برای حفظ روانی و انعطاف پذیری آن لازم است.
کاهش جریان خون
با خستگی عضلات و نشستن روی صندلی، جریان خون در اندام تحتانی شما کاهش می‌یابد. نشستن طولانی مدت می‌تواند باعث کاهش جریان خون، به ویژه در پاها شود. این امر می‌تواند خطر لخته شدن خون را که منجر به آمبولی ریوی (لخته شدن خون در ریه) می‌شود، افزایش دهد. آمبولی ریوی مشکل خطرناکی است که می‌تواند بصورت بالقوه تهدیدی برای زندگی افراد باشد.
نشستن زیاد همچنین می‌تواند خطر ابتلا به واریس را افزایش دهد. در واریس رگ‌ها متورم شده و ممکن است (به ندرت) منجر به لخته شدن خون شوند.
گیجی و عدم تمرکز
اگر متوجه شدید که نمی‌توانید به خوبی تمرکز کنید، ممکن است به این دلیل باشد که نشستن زیاد باعث کاهش اکسیژن خون شما شده است. هنگامی که نشسته‌اید، به ویژه هنگامی که کمی به حالت افتاده و خمیده هستید، ریه‌های شما برای تنفس فضای کمتری دارند، بنابراین اکسیژن زیادی دریافت نمی‌کنند.
همچنین به احتمال زیاد در حالت نشسته نفس عمیق کمتری می‌کشید. بعد از مدتی ممکن است علائم کمبود اکسیژن مانند سرگیجه، منگی سر و تنفس تنگی را تجربه کنید. کاهش مصرف اکسیژن همچنین می‌تواند احساس خستگی یا سستی در شما ایجاد کند، طوری که انگار انرژی لازم برای نوشتن را ندارید.
در هر صورت، به خاطر داشته باشید که هرچه بیشتر بنشینید، جریان خون شما کمتر می‌شود؛ این امر سبب می‌شود که به مغز شما آسیب وارد شود.همچنین کاهش جریان خون منجر به فراموشی و مه مغزی می‌شود، زیرا مغز همراه با خونرسانی نا کافی فعالیت می‌کند.
این مسئله می‌تواند یک ارتباط بین عادت به نشستن زیاد با کاهش سرعت پردازش و توانایی شما در برنامه ریزی و سازماندهی کارها باشد.
سوء هاضمه
اگر به تازگی بیشتر با مشکلات معده مواجه هستید، نشستن می‌تواند یکی از عوامل آن باشد. ساعت‌ها نشستن پشت میز کار یا روی صندلی راحتی، باعث انقباض شکم و ریه‌های شما می‌شود و می‌تواند احتمال افزایش بخار معده، گرفتگی عضلات، نفخ و سوزش معده، به ویژه پس از غذا خوردن را افزایش دهد.
وضعیت ما بعد از غذا خوردن می‌تواند بر هضم غذا تأثیر بگذارد. از طرف دیگر، پیاده روی بعد از غذا خوردن به شما کمک می‌کند تا زمان انتقال غذا از معده به روده کوچک تسریع شود، هضم و سیری را بهبود می‌بخشد و خطر سوزش معده و سایر مشکلات گوارشی را کاهش می‌دهد. همچنین باعث اسخراج بهتر گلوکز از خون و رسیدن آن به ماهیچه‌ها می‌شود و میزان قند خون را کاهش می‌دهد.
استخوان ضعیف
برای افزایش استحکام بدن، استخوان‌های شما به تمرینات تحمل وزن مانند ایستادن، راه رفتن و آهسته دویدن احتیاج دارند. این فعالیت‌ها باعث وارد آمدن فشار بر روی استخوان‌ها می‌شود و بدن را ترغیب می‌کند تا بافت قدیمی استخوان را با بافت جدید جایگزین کند و باعث استحکام استخوان‌ها شود.
وقتی بیش از حد می‌نشینید، بدن در این جایگزینی بافت استخوان تنبل شده و استخوان‌های شما ضعیف و شکننده می‌شوند. این امر به ویژه با افزایش سن خطر ابتلا به پوکی استخوان و شکستگی استخوان را افزایش می‌دهد.
اضافه وزن
کارمندان می‌دانند که وزن بدن در محل کار به راحتی افزایش پیدا می‌کند. در حین کار تمایل به استفاده از میان وعدههای ناسالم وجود دارد که این امر به علت کم بودن تحرک باعث اشباع چربی در بدن و افزایش وزن می‌شود.
اما مشکل فراتر از آن است. با نشستن بیشتر، هورمون انسولین، گلوکز کمتری را از خون و به سلول‌های شما منتقل می‌کند. این مسئله می‌تواند خطر ابتلا به سطح بالای قند خون و پیش دیابت یا حتی دیابت نوع دو را افزایش دهد.
نشستن زیاد همچنین در متابولیسم بدن اثر گذاشته و در واقع بدن شما را به کالری سوزی کمتر و اشباع چربی ترغیب می‌کند. همه این تأثیرات منجر به افزایش وزن می‌شوند که خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها از جمله بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2 و برخی از انواع سرطان را افزایش می‌دهد.
سرطان
به نظر می‌رسد همه چیز در اطرافمان احتمال ایجاد خطر سرطان را افزایش می‌دهد، موافقید؟ اما نشستن به مدت طولانی به طور ویژه‌ای خطرناک است. زیرا می‌تواند منجر به التهاب، افزایش وزن و سایر تغییراتی شود که زمینه را برای رشد توده‌های سرطانی فراهم کند.
دانشمندان دریافتند که به ازای هر دو ساعت نشستن بیشتر در طول روز، خطر ابتلای سرطان روده بزرگ هشت درصد و خطر ابتلا به سرطان آندومتر ده درصد افزایش می‌یابد.
افسردگی
این فقط بدن شما نیست که از نشستن بیش از حد رنج می‌برد، بلکه شرایط روحی شما نیز می‌تواند متاثر از آن باشد.
هرچه کارمندان بیشتر در محل کار خود بنشینند، خطر ابتلا به افسردگی بیشتر می‌شود، حتی اگر به طور منظم ورزش کنند. به طور خاص، کسانی که کمتر از 3 ساعت در روز می‌نشینند نسبت به کسانی که بیش از شش ساعت در روز می‌نشینند، شرایط روحی بهتری دارند.
جنون
علاوه بر اینکه نشستن بیش از حد خطر بروز بیماری قلبی را افزایش می‌دهد، همچنین می‌تواند خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و سایر اشکال زوال عقل را نیز افزایش دهد.
دانشمندان روی چند داوطلب اسکن مغزی انجام دادند، سپس آن‌ها را با مدت زمانی که طی روز می‌نشینند مقایسه کردند. دانشمندان دریافتند که نشستن بیشتر با نازک شدن لوب گیجگاهی میانی(MTL) که در شکل گیری خاطرات جدید نقش دارد مرتبط است. همچنین ثابت شده است که نازک شدن MTL، به نوبه خود عامل بالقوه کاهش شناخت و افزایش زوال عقل در بزرگسالان میانسال و مسن می‌شود.
بیخوابی
ورزش روزانه به شما کمک می‌کند که خواب بهتری داشته باشید. از طرف دیگر، اگر بیش از حد نشسته باشید، داشتن 7-8 ساعت خواب توصیه شده در شب دشوارتر خواهد بود. این امر می‌تواند خطر ابتلا به مشکلات مربوط به سلامتی همچون چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی را افزایش دهد. تاثیر کمبود خواب بر تفکر و خلاقیت شما که جای خود دارد!
تحقیقات نشان داده است که داشتن یک زندگی کم تحرک، طوری که چندین ساعت در روز بنشینید، با افزایش خطر ابتلا به خواب پریشان، خواب ناکافی و بیخوابی همراه است.
سردرد
آیا از سردردهای مکرر رنج می‌برید؟ علت آن را نمی‌دانید؟ علت آن ممکن است نشستن زیاد باشد.
هنگامی که نشسته‌اید، احتمالاً حالت خمیده به خود می‌گیرید و فشار بیشتری به گردن و ستون فقرات خود وارد می‌کنید. این حالت باعث ایجاد تنش در کمر و گردن می‌شود که می‌تواند منجر به سردرد شود.
این را نیز اضافه کنید که احتمالاً به صفحه‌ای خیره شده‌اید که با گذشت زمان می‌تواند خطر سردرد را به دلیل خیرگی و خستگی چشم به همراه داشته باشد.
اگر میگرن داشته باشید، این عوامل می‌توانند باعث تحریک میگرن شوند، به ویژه اگر در زیر تابش اشعه‌های فلورسنت کار می‌کنید؛ چرا که این تابش‌ها به عنوان عامل ایجاد میگرن بر روی افراد حساس شناخته شده‌اند.
بیماری قلبی
بیماری قلبی همچنان عامل رده اول مرگ و میر در مردان و زنان می‌باشد؛ که همه ما با نشستن بیش از حد، عوامل خطر مربوط به آن را همواره افزایش می‌دهیم.
تمام مخاطراتی که به دلیل نشستن بیش از حد برای بدن شما اتفاق می‌افتد مانند افزایش وزن، افزایش سطح قند خون و فشار خون، التهاب و غیره شما را به سمت بیماری‌های قلبی هدایت می‌کنند.
مرگ
تمام تغییرات منفی که در بدن و مغز شما با نشستن بیش از حد ایجاد می‌شود،خطر رسیدن به یک نتیجه بسیار نگران کننده را افزایش می‌دهد: مرگ زودرس.
بین نشستن زیاد در اوقات فراغت و افزایش خطر مرگ در اثرعواملی از جمله سرطان، بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، دیابت، پارکینسون، بیماری آلزایمر، بیماری‌های گوارشی و غیره، ارتباط قوی وجود دارد.
چگونه می‌توان خطرات ناشی از نشستن مفرط را کاهش داد
ده عادت زیر شما را در برابر خطرات ناشی از نشستن مفرط حفظ کرده و شما می‌توانید به خوبی کار خود را انجام دهید:
- زنگ هشدار تنظیم کنید. هر 30 دقیقه بلند شوید و دور بزنید، بدون هیچ اعتراضی! فقط یک استراحت سریع 3-5 دقیقه‌ای می‌تواند مزایای متعددی داشته باشد، از جمله کشش عضلات، بهبود جریان خون، هشیار شدن مغز و کاهش فشار روی ستون فقرات.
- 60-75 دقیقه در روز ورزش کنید. تحرک کلید کاهش اثرات منفی نشستن است. بنابراین تا می‌توانید ورزش کنید. به یاد داشته باشید که می‌توانید ورزش را به دوره‌های کوتاه‌تری تقسیم کنید. تقسیم کردن زمان ورزش به دفعات بیشتر و کوتاه‌تر، نسبت به انجام یکسره آن برای سلامتی شما مفیدتر خواهد بود. صبح بطور منظم تمرین خود را انجام دهید، سپس بعد از ناهار و شام پیاده روی کنید. (این کار ممکن است به شما در کاهش وزن نیز کمک کند!)
- عوامل محرک برای “بلند شدن” را ایجاد کنید. همانطور که تا کنون دانستیم، مشکل اصلی، نشستن به مدت طولانی و بدون حرکت است. بلند شدن بیشتر، می‌تواند اثرات منفی ناشی از نشستن را خنثی کند. می‌توانید این کار را به کمک ایجاد “محرک‌هایی” انجام دهید که شما را مجبور به برخاستن می‌کنند. بطور مثال: بلند شدن برای مکالمه تلفنی، بلند شدن در هنگام تبلیغات تجاری، برخاستن در پایان هر کاری که انجام داده‌اید، بلند شدن بعد از هر یک ساعت، برخاستن برای خواندن پیام متنی و غیره.
- از یک میز ایستاده استفاده کنید. توصیه نمی‌شود که همیشه ایستاده باشید. زیرا ایستادن بیش از حد هم می‌تواند مشکلات خاص خود را ایجاد کند. اما گاهی اوقات بایستید و گاهی اوقات بنشینید. تکرار پی در پی این دو حرکت بسیار مفید است و به شما در قوی شدن عضلات و کاهش درد کمک می‌کند.
- سعی کنید در رفت و آمدهایتان فعالیت خود را انجام دهید. اگر نمی‌توانید پیاده یا با دوچرخه به محل کارتان بروید، سعی کنید از روش‌های دیگر برای فعالیت کردن استفاده کنید. مثلا می‌توانید کمی دورتر از محل کارتان پارک کنید تا مجبور شوید پیاده تا مقصد بروید. یا مثلا قبل از سوار شدن به اتومبیل خود، بلوک را دور بزنید. یا در ایستگاه بعدی اتوبوس سوار شوید. قبل از رفتن به دفتر خود در اطراف ساختمان کمی قدم بزنید. خلاقیت به خرج دهید و حتما کفش‌های مناسب بپوشید!
