11 حرکات ورزشی برای درد پاشنه پا و فاشیای پلانتار با تصویر

آمار نشان می‌دهد که حداقل 50٪ از مردم از درد پاشنه پا رنج می‌برند با این حال آسیب دیدگی, انتخاب کفش نامناسب, و یا ابتلا به نوعی بیماری می‌تواند باعث درد پاشنه پا شود. برای هر فرد تمرینات ورزشی خاصی در نظر گرفته می‌شود تا درد پاشنه ناشی از پلانتار فاشئیت (التهاب پاشنه) تسکین پیدا کند. شما می‌توانید این تمرینات را با توجه به سطح توانایی خود بدون اینکه به آن ناحیه فشار وارد شود انجام دهید.

تمرینات درد پاشنه برای حفظ انعطاف پذیری و به منظور جلوگیری از درد‌ ضروری است. چیزی که مهم است به خاطر داشته باشید این است که هنگام تمرینات پاشنه, با تجهیزات مناسب از قسمت دردناک پاشنه محافظت کنید. کاپ پاشنه به واسطه بالشتکی که داخل آن است حمایت لازم از پاشنه پا را هنگام انجام تمرینات و کشش پا فراهم می‌کند.

برای مشاوره درباره‌ی درمان درد پاشنه‌ی پا و یا حرکات ورزشی مناسب برای درد پاشنه پا و یا برای رزرو نوبت در کلینیک امید پا با شماره تلفن‌های 0218880180009107803155 تماس حاصل فرمایید.

حرکات ورزشی برای درد پاشنه پا 


یکی از شایع‌ترین آسیب‌های پا بین پاشنه پا و فاشیا پلانتار (رباط کف پا) رخ می‌دهد که به فاشیت کف پا معروف است یعنی غشایی که عضلات را در بخش پایینی پا می‌پوشاند ملتهب می‌شود. این ساختار نقش بسیار مهمی در بدن دارد. مسئول نگه داشتن شکل قوس و جذب انرژی از ضربه بر روی پا را در طول هر مرحله دارد.

فاشیت پلانتار بیشتر ورزشکاران را تحت تأثیر قرار می‌دهد و همچنین در زنان باردار و افرادی که اضافه وزن دارند یا چاق هستند به شکل یک ناراحتی جزئی شروع و سپس به داخل پاشنه پیشروی می‌کند, اما ممکن است با سفتی, تورم و قرمزی همراه باشد.

خبر خوب این است که شما می‌توانید با چند تمرین کششی ساده درد خود را به صورت طبیعی تسکین بدهید.

انجام تمرینات کششی برای درد پاشنه به مدت حداقل 10 دقیقه در روز به شدت درد را کاهش خواهد داد.

 برخی از تمرینات مناسب برای درد پاشنه که فیزیوتراپیست توصیه می‌کند عبارتند از:

چرخاندن توپ برای تسکین درد پاشنه

چرخاندن توپ برای تسکین درد پاشنه

این ورزش توپی ساده التهاب ناشی از فاشیت پلانتار را کاهش می‌دهد و به همین دلیل می‌تواند به کاهش درد پاشنه کمک کند.

  • روی یک صندلی بنشینید، کمر خود را راست کنید.
  • یک توپ تنیس بر روی زمین قرار دهید، و آن را زیر پای خود غلت بدهید.
  • برای گرفتن بهترین نتیجه سعی کنید توپ را زیر تمام قسمت‌های پا ماساژ دهید
  • این حرکت را به مدت 60 ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید و دو بار تکرار کنید.

جمع کردن حوله با پا

جمع کردن حوله با پا برای تسکین درد پاشنه

این تمرین به شما کمک می‌کند تا گردش خون و انعطاف پذیری در پای شما بهبود پیدا کند.

  • یک حوله را روی زمین قرار داده و پاهایتان را روی آن قرار دهید.
  • فقط با استفاده از پا، شروع به فشردن حوله و نگه داشتن آن را برای چند ثانیه کنید.
  • دوباره به موقعیت شروع برگردید. این تمرین را 3 ست هر دفعه 10 بار تکرار کنید.

باند ورزشی برای تسکین درد پاشنه 

باند ورزشی برای تسکین درد پاشنه

برای انجام این کشش‌ها به یک باند ورزشی الاستیک نیاز دارید.

این کار تنش را تسکین می‌دهد و التهاب کف پا و پاشنه پا را کاهش می‌دهد.

  • روی زیرانداز ورزشی بنشینید و باند را درست زیر قوس پاهایتان قرار دهید.
  • باند را پشت پای خود قرار دهید و سعی کنید پاهایتان را بکشید و بالا ببرید.
  • به مدت 30 ثانیه این وضعیت را نگه دارید و سپس استراحت کنید.
  • باند را درست زیر پاهای خود قرار دهید، سپس تا 30 ثانیه دیگر کشش را ادامه دهید.

نوک پا 

تمرین نوک پا برای تسکین درد پاشنه

ایستادن روی نوک پا به تقویت تاندون‌ها در پاشنه پا و عضلات ساق پا کمک می‌کند.

  • با کمر صاف بایستید و پاشنه‌هایتان را بالا ببرید، روی نوک پاهای خود بایستید.
  • سعی کنید خودتان را تا آنجا که می‌توانید بالا ببرید، سپس به موقعیت شروع خود بازگردید.
  • 3 ست و هر دفعه 10بار تکرار کنید.

قوس دادن کف پا

تمرین قوس دادن کف پا برای تسکین درد پاشنه

در کف پای خود یک قوس یا “حالت گنبدی” درست کنید این تمرین به همان میزان که روی پاشنه پا اثر می‌گذارد به همان اندازه روی ساق پای شما تاثیر می‌گذارد. شما می‌توانید این کار را برای کاهش درد و تنش انجام دهید.

  • روی پای خود بایستید، پاشنه پای خود را ثابت و در حالت حائل نگه دارید.
  • مطمئن شوید که یک قوس با پای خود درست کرده‌اید و آن را به مدت 15 ثانیه نگه دارید.
  • سپس استراحت کنید و این تمرین را 10 بار تکرار کنید.

باز کردن انگشتان پا

تمرین باز کردن انگشتان پا برای تسکین درد پاشنه

این تمرین روی عضلات بین استخوان‌هایی که قوس پا را پشتیبانی می‌کنند متمرکز است.

  • در یک وضعیت راحت بنشینید و یک باند لاستیکی کوچک را دور انگشتان پای خود قرار دهید.
  • آنها را تا آنجا که می‌توانید باز کنید، سپس رها کنید.
  • سپس یک فاصله دهنده بین پنجه‌های پای خود قرار داده، آنها را به هم فشار داده و پس از آن آزاد کنید.
  • 3 ست و هر دفعه 10 بار برای هر پا تکرار کنید.

این تمرینات را هر روز تکرار کنید تا درد پاشنه ناشی از فاشیت پلانتار در مدت زمان کوتاهی تسکین پیدا کند. اگر احساس می‌کنید وضعیت‌تان در حال بدتر شدن است، به پزشک مراجعه کنید تا بفهمید چه درمان‌های دیگری برای شما مناسب است.

کشش ساق پا

تمرین کشش ساق پا برای تسکین درد پاشنه

ساده‌ترین راه برای انجام کشش ساق پا این است که حدود ۶۰ سانتیمتر از دیوار دورتر بایستید.

  • در مقابل دیوار بازوهای خود را دراز کنید.
  • یک پای خود را روی زمین در خط همتراز با شانه‌هایتان قرار دهید و پای دیگر در پشت بدن قرار داده شود.
  • پای پشت خود را صاف بر روی زمین نگه دارید و احساس کشش در پشت پاشنه احساس کنید (تاندون آشیل).
  • تا 10 شماره این کشش را نگه دارید و تکرار کنید. برای هر دو طرف را انجام دهید.

برای اینکه این کشش رو بیشتر کنید، زانوی عقبی خود را به سمت زمین در حالی که پا و پاشنه صاف به طرف زمین هستند فشار دهید.

کشش پله‌ای

تمرین کشش پله‌ای برای تسکین درد پاشنه

برای انجام کشش پله‌ای، یک پله یا لبه پیاده رو را پیدا کنید.

  • پایی را که می‌خواهید تحت کشش قرار دهید عقب نگه دارید و یک قدم با پای دیگر بالا بروید.
  • به سمت پله‌ها خم شوید پشت پای خود را صاف نگه دارید.
  • در پشت پاشنه پا کشش احساس کنید. استراحت کنید و اجازه دهید بدن شما بیشتر به سمت پله خم شود.

کشش پا 

تمرین کشش پا برای تسکین درد پاشنه

این کشش پا در حالت نشسته انجام می‌شود.

  • به سمت جلو خم شوید و پای خود را بگیرید. اگر به اندازه کافی انعطاف پذیر نیستید و نتوانستید کف پا را بگیرید، فقط به جلو خم شوید و قسمتی از از ساق پای خود را بگیرید.
  • همانطور که پایتان را با دست دیگر نگه داشته‌اید، انگشتان پای خود را به سمت ساق پا به طرف بالا بکشید.
  • در قسمت کف پا احساس کشش کنید.

این تمرین را 10 شماره تا جایی که احساس کشش در قسمت قوس کف پا کنید ادامه دهید حداقل 3 بار در هر طرف تکرار کنید.

کشش پاشنه پا

تمرین کشش پاشنه پا برای تسکین درد پاشنه

کشش پاشنه را با خم شدن رو به جلو و گرفتن پا انجام می‌شود . زانو به صورت مستقيم نگه داشته می‌شود و پنجه‌های پا رو به بالا قرار می‌گیرند.

اگر این کار برای شما دشوار است، از یک باند الاستیک یا حوله استفاده کنید.

  • انتهای باند یا حوله را نگه دارید. وسط آن را دور پنجه‌های پای خود حلقه کنید.
  • انتهای آن را به سمت خود بکشد. اين کار بدون اينکه مجبور باشی به پنجه‌های پا برسی باعث می‌شود کشش مورد نیاز انجام شود.

این کار باعث کشش هم در پشت پا و هم کف پا خواهد شد.

 تمرین کششی دیوار

تمرین کششی دیوار برای تسکین درد پاشنه

  • رو به دیوار بایستد و کف دست خود را روی دیوار روبه‌روی سطح چشم قرار دهید.
  • پاهای خود را در حدود ۳۰ سانتیمتر از هم جدا و یکی را در مقابل دیگری قرار دهید.
  • زانوی جلوی خود را صاف نگه دارید، انگشتان پا را مقابل دیوار تا جایی که می‌توانید بالا قرار دهید.
  • به طرف دیوار خم شوید تا جایی که در پای جلوی خود کشش را احساس کنید.
  • کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
  • به موقعیت شروع برگردید و سه بار تکرار کنید. پاها را عوض کنید و تکرار کنید.

این ورزش می‌تواند چندین بار در روز انجام شود.

مقالات مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
برای ادامه، شما باید با قوانین موافقت کنید

فهرست
Call Now Buttonمشاوره رایگان