آیا می دانید که توانایی شما در ایجاد تعادل مستقیماً با قدرت عضلات مچ پا ارتباط دارد؟ برعکس این موضوع نیز صادق است. ضعیف بودن عضلات مچ پا که شاید به دلیل آسیب‌دیدگی رخ داده است می‌تواند دلیل مشکل در برقراری تعادل باشد. مچ پا و اجزای آن را پایه بدن خود بدانید. اگر این زیرساخت قوی نباشد، نمی‌توانید تعادل را برای مدت طولانی حفظ کنید.
علاوه بر این مفاصل مچ پا باید قوی باشند تا از بروز آسیب‌دیدگی‌های خاص جلوگیری شود. به عنوان مثال اگر قدرت عضلات مچ پای خود را تقویت کنید کمتر دچار پیچ‌خوردگی یا رگ به رگ شدن مچ پا می‌شوید. حتی اگر دچار پیچ‌خوردگی شوید در صورت قوی بودن عضلات مچ پا شدت آسیب بسیار کمتر خواهد بود. خوشبختانه تمریناتی وجود دارند که به طور خاص برای تقویت عضلات مچ پا و بهبود تعادل کلی طراحی شده‌اند.
برای کسب اطلاعات بیشتر درباره‌ی حرکات اصلاحی مناسب تقویت مچ پا و یا برای رزرو نوبت در کلینیک توانبخشی امید با شماره تلفن 02188801800 تماس حاصل فرمایید.
علل ضعیف بودن عضلات مچ پا
قبل از شروع تمرینات درک علل ضعیف بودن عضلات مچ پا از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.
- صدمه. صدمات زیادی وجود دارند که می‌توانند باعث ضعیف شدن عضلات مچ پا شوند. این صدمات شامل مواردی از قبیل حوادث مربوط به ورزش‌های خاص مانند فوتبال، والیبال یا بسکتبال یا زمین خوردن تصادفی می‌باشند.
- کفش نامناسب. ضعیف بودن عضلات مچ پا می‌تواند ناشی از پوشیدن کفش اشتباه و نامناسب برای فعالیت شما باشد.
- سن. گاهی اوقات ضعیف بودن مچ پا تنها ناشی افزایش سن و فرسودگی مفاصل است.
- چاقی. وزن زیاد می‌تواند باعث ساییدگی طبیعی پا و مچ پا شود.
- برخی بیماری‌های پا. التهاب تاندون آشیل، نقرس، آرتروز، روماتیسم مفصلی مچ پا و سایر بیماری‌های پا با ضعیف بودن عضلات مچ پا ارتباط مستقیم دارند.
علت ضعیف بودن عضلات مچ پای شما هرچه باشد، هدف اصلی بازگرداندن قدرت به این اندام است. به هر حال وقتی صحبت از ثبات و قدرت است، مچ پا بخش مهمی از بدن شما را تشکیل می‌دهد.
علائم ضعیف بودن عضلات مچ پا
اگر در خصوص قدرت عضلات مچ پای خود مطمئن نیستید به دنبال علائم زیر باشید. علائم زیر نشان‌دهنده ضعف عضلات مچ پا می‌باشند:
- مچ پای خود را بچرخانید. معمولاً در صورت داشتن مشکل چرخش مچ پا موجب چرخش مفصل به بیرون خواهد شد. این حالت شایع‌ترین علامت ضعیف بودن مفصل مچ پا است
- درد در مچ یا قوزک پا
- آسیب‌پذیری در برابر رگ به رگ شدن و سایر آسیب‌های مرتبط با مچ پا
- مشکل در برقراری تعادل
تمرینات مختص تقویت عضلات مچ پا
موارد زیر تمرینات مفیدی هستند که به شما در بازیابی مچ پا پس از آسیب یا افزایش قدرت عضلات مچ پا کمک می‌کنند.این تمرینات را جهت تقویت قدرت عضلات مچ پا در طول زمان انجام دهید تا به نوبه خود تعادل بدن شما را بهبود بخشند. به خاطر داشته باشید که هر یک از این تمرینات تقویت‌کننده باعث ایجاد ثبات در مچ پا میشوند. همچنین این تمرینات قادر به بهبود قدرت عضلات ساق پا، عضلات مرکزی و سراسر بدن می‌باشند.با انجام این تمرینات ممکن است متوجه قوی‌تر بودن یکی از مچ‌های پا به طور طبیعی نسبت به دیگری شوید. در صورت بروز آسیب‌دیدگی این موضوع تعجب آور نیست اما حتی اگر صدمه ندیده‌اید طبیعی است که یک سمت قوی‌تر از سمت دیگر باشد. توصیه می‌شود روی عضلات مچ پای خود کار کنید تا عضلات هر دو سمت به یک اندازه قوی باشند.
ایستادن و حفظ تعادل با استفاده از یک پا
آسیب‌هایی مانند پیچ‌خوردگی مچ پا یا برخی بیماری‌های پزشکی می‌توانند بر تعادل پاهای شما تأثیر بگذارند. تمرین ساده ایستادن و حفظ تعادل با استفاده از یک پا می‌تواند تا حد زیادی در افزایش قدرت پا و در نتیجه تعادل کمک کند. تنها وسیله‌ای که برای انجام این تمرین نیاز دارید صندلی یا جسمی است که برای ثبات بیشتر به آن تکیه کنید.
- به گونه‌ای بایستید که پاها مستقیماً در زیر بدن قرار گیرند یا به طور طبیعی بهترین حالت را داشته باشند.
- وزن خود را از دو پا به یک پا منتقل کنید. (اگر احساس بی‌ثباتی می‌کنید تا زمانی که قدرت شما افزایش پیدا نکرده است از یک صندلی برای ایستادن کمک بگیرید).
- حداقل چند ثانیه در این حالت بمانید و با پیشرفت در این تمرین به تدریج زمان را افزایش دهید.
- پاها را عوض کرده و این تمرین را مجدداً تکرار کنید.
- هر ست را چندین بار تکرار کنید.
تمرین فوق را یک بار در روز انجام دهید.با پیشرفت در این تمرین می‌توانید پای خود را بیشتر از زمین بلند کنید یا برای ایجاد چالش بیشتر روی سطوح ناپایدار مانند توپ بوسو بایستید. همچنین می‌توانید مدت زمان ایستادن روی یک پا را افزایش دهید.
راه رفتن روی پاشنه-پنجه پا
وزن خود را از پاشنه پا به قسمت پنجه منتقل کنید. با این کار می‌توانید به تقویت عضلات در سراسر پا و مچ پا کمک کنید. این تمرین به وسایل ورزشی و تعادل زیادی نیاز ندارد.
- بایستید.
- وزن بدن خود را به پاشنه منتقل کنید.
- مطمئن شوید قسمت پنجه پا از زمین بلند شده باشد.
- تعادل خود را روی پاشنه حفظ کنید و سپس راه بروید.
- این کار را حداقل بین چند زمان استراحت و برای مدت چند ثانیه ادامه دهید. به عنوان مثال 8 ست 15 تا 20 ثانیه‌ای را برنامه‌ریزی کنید. بین این 8 ست 20 ثانیه استراحت کنید.
- وزن بدن خود را به پنجه پا منتقل کنید.
- راه رفتن را با پنجه پا شروع کنید.
- این کار را حداقل بین چند زمان استراحت و برای مدت چند ثانیه ادامه دهید.
سعی کنید این تمرین را دو بار در روز انجام دهید و در صورت احساس افزایش قدرت در عضلات مچ پا مدت زمان آن را افزایش دهید.
استپ داون با استفاده از یک پا
همانند پایین آمدن از پله‌ها می‌توانید تمرین استپ داون را از یک سطح ایمن و مرتفع انجام دهید. استپ داون حرکتی کنترل شده می‌باشد که برای تقویت عضلات مچ پا طراحی شده است.
- روی یک سطح پایدار و مرتفع مانند جعبه، پله یا نیمکت بایستید.
- یک پا را دور از لبه سطح قرار دهید.
- زانوی پای حمایت‌کننده خود را خم کنید.
- پای دیگر را روی زمین قرار دهید و سپس مجدداً بالا ببرید.
- وزن خود را از طریق پاشنه پا منتقل کنید.
- این تمرین را 15 بار با هر پا تکرار کنید.
تمرین الفبا
برای انجام تمرین الفبا مراحل زیر را انجام دهید:
- روی صندلی بنشینید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید.
- پای آسیب‌دیده را کمی از زمین بلند کنید و با استفاده از انگشتان پای خود حروف الفبا را روی زمین بنویسید (این کار باید باعث حرکت مچ پا در طول تمرین شود).
با پیشرفت در این تمرین و آسان شدن آن می‌توانید الفبای A تا Z و سپس Z تا A را بنویسید تا به تقویت بیشتر عضلات مچ پا کمک کنید. برای به چالش کشیدن بیشتر مچ پای خود سعی کنید حروف را تغییر دهید و آن‌ها را به صورت خط شکسته بنویسید.
فلکشن مچ پا
برای انجام تمرین فلکشن مچ پا مراحل زیر را انجام دهید:
- روی صندلی بنشینید، پاهایتان را روی زمین قرار دهید و یک زانو را بلند و صاف کنید.
- حلقه‌ای با یک باند مقاومتی (می‌توانید این باند را از متخصص فیزیوتراپی محل خود تهیه کنید) تشکیل دهید و یک طرف آن را به یک شیء محکم یا یک در بسته ببندید. (همچنین می‌توانید از فردی بخواهید که یک سر باند را برای شما نگه دارد.)
- سر دیگر حلقه را زیر انگشتان مچ پای آسیب دیده خود بیندازید.
- با بالا آوردن انگشتان پا به سمت مچ، مچ پای خود را به آرامی خم کنید و همزمان زانو و پا را صاف نگه دارید. این کار باعث تقویت عضله ساق پا به نام تیبیالیس قدامی می‌شود.
- چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس مچ پای خود را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید.
در حین این تمرین باید احساس انقباض در قسمت جلوی ساق پا داشته باشید. مچ پای خود را با روندی آهسته و ثابت به بالا و پایین حرکت دهید.
چرخش مچ پا به بیرون
برای انجام تمرین چرخش مچ پا به بیرون باید پا را از قسمت مچ بچرخانید و از خط مرکزی بدن دور کنید. انجام این کار با یک باند مقاومت چالش بیشتری را ایجاد می‌کند.برای انجام این تمرین موارد زیر را انجام دهید:
- روی زمین بنشینید و پاهایتان را مستقیماً روبروی خود دراز کنید.
- انتهای شل یک باند مقاومت را در دست بگیرید.
- ساق پای خود را روی یک حوله پیچیده قرار دهید تا پاشنه پا از زمین بلند شود.
- پایی که مچ آن آسیب دیده است را در حلقه باند مقاومت قرار دهید و پای دیگر را به باند مقاومت فشار دهید (این باند باید به گونه‌ای بین دو پا و دست شما قرار گیرد که حرف انگلیسی L را ایجاد کند).
- با استفاده از لبه خارجی پا که در حلقه قرار دارد، پا را به سمت خارج فشار دهید. مطمئن شوید که هنگام انجام این مرحله زانو را به سمت سقف متمایل کرده‌اید. به جای چرخاندن پای خود، مچ پا را بچرخانید.
هنگام انجام این تمرین باید در عضلات پرونئال واقع در قسمت خارجی ساق پا احساس انقباض کنید. مچ پای خود را با روندی آهسته و ثابت به سمت خارج حرکت دهید.
