ورزش و فیزیوتراپی پا: درمان مشکلات حرکتی، کاهش درد و تقویت پا

آسیب‌های کف و مچ پا از شایع‌ترین عارضه‌ها، به ویژه در میان ورزشکاران به شمار می‌رود. این نوع آسیب‌های شایع بسیار ناتوان کننده‌اند، چرا که ما برای راه رفتن و انجام دادن فعالیت‌های روزمره به کف و مچ پایمان نیاز داریم. خوشبختانه برنامه‌های توانبخشی متعددی برای درمان مشکلات کف و مچ پا طراحی شده است. فیزیوتراپی یکی از پرکاربردترین و موثرترین درمان‌های توانبخشی آسیب‌ها و عارضه‌های کف و مچ پا از قبیل پاشنه درد، التهاب پلانتار فاسیا، انگشت چمنی و شکستگی‌های استرسی کف و مچ پا محسوب می‌شود. در فیزیوتراپی از ورزش درمانی بهره گرفته می‌شود و تمرین‌ها و حرکات اصلاحی مخصوص به منظور بازیابی دامنه حرکتی مفصل، قدرت عضلات و هماهنگی عصبی ـ عضلانی و اصلاح روش راه رفتن به بیمار آموزش داده می‌شود.

سال‌ها است که فیزیوتراپی به عنوان یکی از روش‌های توانبخشی موثر به اثبات رسیده است؛ فیزیوتراپی به میلیون‌ها بیمار دچار مشکلات کف و مچ پا کمک کرده است تا دوباره روی پاهایشان بایستند. ناراحتی‌های کف و مچ پا بنا به دلایل متعدد جزء شایع‌ترین مشکلات به شمار می‌روند و به دو صورت مزمن و حاد در ورزشکاران و افرادی که فعالیت بدنی بالایی دارند، بروز می‌یابند. چنانچه کف و مچ پا آسیب ببیند، این آسیب‌دیدگی‌ها بدون شک مشکلاتی را برای دویدن، پریدن و حتی راه رفتن بیمار ایجاد خواهد کرد.

مشکلات شایع کف و مچ پا

قبل از آن که اثر فیزیوتراپی را بر درمان مشکلات مختلف کف و مچ پا بررسی کنیم، باید با شایع‌ترین آسیب‌دیدگی‌ها و مشکلات این ناحیه‌ها آشنا شویم:

• انگشت چمنی: این بدشکلی در اثر اعمال فشار مداوم به رباط‌های انگشت شست به وجود می‌آید.
• التهاب پلانتار فاسیا: چنانچه نوار بافتی صافی که استخوان‌های پاشنه را به انگشتان متصل کند، تحت فشار و کشش قرار بگیرد، این عارضه بروز می‌یابد. بیماران مبتلا به این التهاب به دلیل ضعیف، متورم یا تحریک شدن این نوار دچار پاشنه درد می‌شوند.
• قوز شست پا:برجستگی استخوانی در پایه مفصل انگشت شست ایجاد می‌شود. در نتیجه انگشت شست به سمت انگشت دوم می‌چرخد و بیمار دچار درد و ناراحتی می‌شود.
• تاندونیت آشیل: تاندون آشیل ملتهب می‌شود.
• پارگی تاندون آشیل: پاره یا جدا شدن تاندون آشیل عموماً در اثر حرکت ناگهانی و شدید در ناحیه ساق پا رخ می‌دهد.
• شکستگی مچ پا: یک یا چند عدد از استخوان‌های مچ پا می‌شکند.
• متاتارسالژی: بیمار در ناحیه جلوی پا دچار درد و التهاب می‌شود. علت این عارضه معمولاً استفاده بیش از حد از پا است.
• شکستگی استرسی کف و مچ پا: شکستگی‌های استرسی به شکستگی‌های ریزی گفته می‌شود که معمولاً به دلیل وارد شدن فشار مکرر به استخوان ایجاد می‌شود.

البته موارد فوق فقط چند نمونه از شایع‌ترین آسیب‌دیدگی‌های کف و مچ پا است که فیزیوتراپی به درمان آن‌ها کمک می‌کند.

تاثیر فیزیوتراپی در درمان مشکلات کف و مچ پا 

چنانچه کف یا مچ پای‌تان آسیب دیده است، بهتر است از برنامه‌های متمرکز فیزیوتراپی کمک بگیرید. فیزیوتراپی به افزایش قدرت، انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی کمک می‌کند. تمرین‌های فیزیوتراپی عضلات خاصی را هدف می‌گیرد. فیزیوتراپی علاوه بر اصلاح مشکلات ناشی از آسیب‌های ورزشی و استفاده بیش از حد، مشکلات مربوط به دوران نقاهت بعد از جراحی کف و مچ پا را نیز درمان می‌کند. درمان فیزیوتراپی آسیب‌های کف و مچ پا به نوع مشکل و توصیه‌های پزشک معالج بستگی دارد.

مزایای فیزیوتراپی برای تسکین درد کف و مچ پا

هرچند درد کف و مچ پا به علل مختلفی بروز می‌یابد، اما متخصص فیزیوتراپی این توانایی را دارد تا در تسکین انواع درد و بهبود عارضه‌های مختلف به بیماران کمک کند. فیزیوتراپی مخصوص درمان درد کف و مچ پا شامل موارد زیر می‌شود:

• مدیریت درد: متخصص فیزیوتراپی از روش‌های متعددی برای کاهش درد و ورم کف و مچ پا استفاده می‌کند. این روش‌ها شامل یخ درمانی، گرما درمانی، تیپینگ (چسب زدن)، اولتراسوند و ورزش‌های خاص می‌شود. همچنین متخصص فیزیوتراپی روش‌هایی را برای اجتناب از بعضی فعالیت‌ها یا تعدیل فعالیت‌های روزمره به بیمار آموزش می‌دهد تا به این ترتیب فرآیند التیام تسریع شود.
• بازیابی دامنه حرکتی: متخصص فیزیوتراپی درمان‌های خاصی را برای بازیابی عملکرد کف و مچ پا توصیه می‌کند. درمان با انجام دادن تمرین‌های غیرفعال (پسیو) شروع می‌شود، در این حالت متخصص فیزیوتراپی کف و مچ پا را با ملایمت حرکت می‌دهد و تمرین‌های فعالی را که خود بیمار باید انجام بدهد، به تدریج شروع می‌کند.
• افزایش انعطاف‌پذیری، قدرت و استقامت: متخصص فیزیوتراپی تمرین‌های کششی، تقویتی و استقامتی خاصی را برای بازیابی تدریجی دامنه حرکتی و قدرت ناحیه آسیب دیده توصیه می‌کند.
• تمرین‌های تعادلی: درد کف و مچ پا تعادل را مختل می‌کند و خطر زمین خوردن و آسیب‌دیدگی مجدد را افزایش می‌دهد. متخصص فیزیوتراپی به بازیابی حس تعادل کمک می‌کند تا از این اتفاقات پیشگیری شود.
• تمرین‌های خانگی: به موازات بهبود یافتن عارضه و افزایش توانایی بیمار، متخصص فیزیوتراپی برنامه‌ای منحصربه فرد شامل تمرین‌های خانگی را برای بیمار تهیه می‌کند. دامنه این تمرین‌ها از حرکات کششی تا تقویتی متغیر است و تمرین مناسب با توجه به وضعیت بیمار توصیه می‌شود.
• بازگشت به وضعیت عادی: هدف نهایی بیمار چه بازگشت به میادین ورزشی باشد، چه ازسرگیری حرفه‌ای خاص، در هر حال متخصص فیزیوتراپی به بیمار کمک می‌کند تا به هدفش برسد. درمان فیزیوتراپی می‌تواند شامل تمرین‌های ساده تا تمرین‌های مخصوص بازآموزی عضلات یا حتی تمرین‌های یک ورزش خاص باشد.

بهترین تمرین‌های فیزیوتراپی برای بهبود سلامت پاها 

بسیاری از ما در مرحله‌ای از زندگی خود دچار درد کف و مچ پا می‌شویم. قوی نگه داشتن پا به تسکین درد و ناراحتی و بهبود انعطاف‌پذیری و سلامت کلی کمک می‌کند.

ورزش منظم و تمرین‌های کششی کف و مچ پا باعث می‌شود که مطمئن شوید عضلات بهترین حمایت را از پا به عمل می‌آورند. این تمرین‌ها دامنه حرکتی پا را افزایش می‌دهد و کمک می‌کند که بیمار حتی‌الامکان فعال بماند.

اکثر تمرین‌های پا ساده‌اند و به تجهیزات پیچیده‌ای نیاز ندارند. این تمرین‌ها را می‌توانید در خانه یا باشگاه در قالب برنامه ورزشی روزانه‌تان انجام بدهید.

تمرین‌های فیزیوتراپی برای بهبود انعطاف‌پذیری و توانایی حرکتی

انجام دادن نرمش‌های زیر به افزایش انعطاف‌پذیری و توانایی حرکتی کمک می‌کند:

بالا بردن پاشنه، نوک پنجه و جمع کردن پنجه

این حرکت که در سه مرحله بالا بردن پاشنه، نوک پنجه و جمع کردن پنجه انجام می‌شود، تمام بخش‌های کف پا و پنجه را تقویت می‌کند:

برای انجام دادن این تمرین به روش زیر عمل کنید:

• صاف روی صندلی بنشینید و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید.
• پنجه‌ها را روی زمین نگه دارید و پاشنه‌ها را تا جایی که برجستگی کف پا روی زمین بماند، بالا ببرید.
• 5 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس پاشنه‌ها را پایین بیاورید.
• پاشنه را در مرحله دوم بالا ببرید و نوک پنجه را روی زمین بگذارید، به شکلی که فقط انگشت شست و انگشت دوم مماس با زمین باشد.
• 5 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس پا را روی زمین بگذارید.
• در مرحله سوم باید پاشنه را بلند کنید و پنجه را رو به داخل جمع کنید تا فقط نوک انگشتان در تماس با زمین باشد. 5 ثانیه در این وضعیت بمانید.
• حرکت را ده بار تکرار کنید تا توانایی حرکتی و انعطاف‌پذیری پا بیشتر شود.

کشش انگشت شست

حفظ دامنه حرکتی انگشت شست بسیار مهم است. این تمرین نیز در سه مرحله انجام می‌شود و به گونه‌ای طراحی شده است که پنجه را تحت کشش قرار بدهد و درد انگشتانی را که در کفش فشرده شده است، تسکین بدهد.

برای انجام دادن این تمرین به روش زیر عمل کنید:

• صاف روی صندلی بنشینید و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید.
• پای چپ را روی ران راست بگذارید.
• انگشت شست را به کمک انگشتان با ملایمت رو به بالا، پایین و طرفین بکشید.
• 5 ثانیه در این وضعیت بمانید.
• حرکت را 10 بار تکرار کنید، سپس جای پاها را عوض کنید.

تمرین‌های تقویتی

تمرین‌های زیر به تقویت پا کمک می‌کند:

از هم باز کردن انگشتان

از باز هم باز کردن انگشتان کنترل روی عضلات پنجه را افزایش می‌دهد. این تمرین را می‌توانید هم‌زمان بر روی دو پا انجام بدهید یا اگر راحت نیستید، هر بار فقط یک پا را تمرین بدهید.

برای انجام این تمرین به روش زیر عمل کنید:

• روی یک صندلی صاف پشتی‌دار بنشینید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
• انگشتانتان را تا جایی که می‌توانید و دچار ناراحتی نمی‌شوید، از هم باز کنید. 5 ثانیه در این حالت بمانید.
• حرکت را 10 بار تکرار کنید.
• وقتی پا قوی‌تر شد، کش دور پنجه بیاندازید و سعی کنید انگشتانتان را با وجود مقاومت کش از هم باز کنید. به این ترتیب انجام دادن حرکت قدری سخت‌تر می‌شود.

جمع کردن پنجه

حرکت جمع کردن پنجه به تقویت عضلات کف پا و پنجه کمک می‌کند و قدرت کلی پا را افزایش می‌دهد.

برای انجام این تمرین به روش زیر عمل کنید:

• صاف روی صندلی بنشینید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
• حوله کوچکی را روی زمین مقابلتان بیاندازید، به نحوی که طرف کوتاه آن روبه‌روی پا باشد.
• انگشتان یک پا را روی سمت کوتاه حوله بگذارید و سعی کنید حوله را بین انگشتان پا بگیرید و به طرف خودتان بکشید. حرکت را 5 بار تکرار کنید. سپس جای پاها را عوض کنید.
• برای این که تمرین سخت‌تر شود، می‌توانید وسیله‌ای را روی سمت دیگر حوله بگذارید تا کشیدن آن دشوارتر شود.

برداشتن تیله

حرکت برداشتن تیله به منظور تقویت عضلات زیر انگشتان و کف پا طراحی شده است.

برای انجام دادن این حرکت به روش زیر عمل کنید:

• صاف روی صندلی بنشینید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
• یک کاسه خالی را روی زمین بگذارید و چند تیله را وی زمین کنار پای‌تان قرار بدهید، 20 تیله برای شروع مناسب است.
• فقط با انگشتان یک پا هر بار یک تیله را بردارید و داخل کاسه خالی بیاندازید.
• وقتی تیله‌ها تمام شد، این حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

راه رفتن روی شن

پا برهنه راه رفتن روی شن روش فوق‌العاده‌ای برای کشش و تقویت کف و ساق پا است. دلیل مفید بودن این تمرین این است که بافت نرم شن، راه رفتن را به لحاظ فیزیکی قدری سخت‌تر می‌کند.

برای انجام این تمرین به روش زیر عمل کنید:

• به ساحل، صحرا یا حتی زمین والیبال ساحلی بروید.
• کفش و جورابتان را دربیاورید.
• تا جایی که می‌توانید روی شن راه بروید. مسافت پیاده‌روی را به تدریج افزایش دهید تا فشار بیش از حد به عضلات کف و ساق پا وارد نشود.

تمرین‌هایی برای تسکین درد

تمرین‌های زیر درد کف و مچ پا را آرام می‌کند.

کشش انگشتان

کشش انگشتان برای پیشگیری از التهاب پلانتار فاسیا و درمان آن مفید است؛ این عارضه باعث پاشنه درد هنگام راه رفتن و دشواری در بالا بردن پنجه می‌شود.

برای انجام این حرکت به روش زیر عمل کنید:

• صاف روی صندلی بنشینید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
• پای چپ را روی ران راست قرار بدهید.
• پنجه را رو به بالا به سمت مچ پا بکشید تا کششی را در امتداد کف پا و رباط پاشنه احساس کنید.
• 10 ثانیه در این حالت بمانید.
• ماساژ دادن قوس کف پا حین کشش به رفع تنش و درد کمک می‌کند.
• حرکت را 10 بار برای هر پا تکرار کنید.

غلتاندن توپ گلف

غلتاندن توپ گلف زیر پا به تسکین ناراحتی قوس کف پا کمک می‌کند و درد ناشی از التهاب پلانتار فاسیا را تسکین می‌دهد.

این حرکت به روش زیر انجام می‌شود:

• صاف روی صندلی بنشینید و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید.
• توپ گلف یا توپ کوچک و سفت دیگری را روی زمین نزدیک پای‌تان بگذارید.
• کف یک پا را روی توپ بپذارید و توپ را بچرخانید و تا جایی که باعث ناراحتیتان نشود، آن را فشار بدهید. توپ باید کف پا را ماساژ بدهد.
• حرکت را دو دقیقه ادامه بدهید، سپس حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
• اگر توپ گلف نداشتید، بطری آب یخ زده جایگزین مناسبی است که اثر تسکین دهندگی هم دارد.

کشش تاندون آشیل

تاندون آشیل نواری است که پاشنه را به عضلات ساق پا متصل می‌کند. تاندون آشیل به راحتی کشیده می‌شود، بنابراین قوی نگه داشتن آن برای تسکین پا درد و درد کف و مچ پا مفید است.

کشش تاندون آشیل به روش زیر انجام می‌شود:

• روبه‌روی دیوار بایستید و بازوهایتان را بالا ببرید تا کف دستهایتان صاف روی دیوار قرار بگیرد.
• یک پا را عقب بگذارید و زانو را صاف نگه دارید. سپس زانوی پای دیگر را خم کنید.
• هر دو پاشنه را صاف روی زمین بگذارید.
• مفصل‌های ران را رو به جلو فشار بدهید تا کشش را در تاندون آشیل و عضلات ساق پا حس کنید.
• 30 ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس جای پاها را عوض کنید. حرکت را سه بار برای هر پا تکرار کنید.
• برای انجام دادن یک حرکت کششی متفاوت می‌توانید زانوی عقب را خم کنید و مفصل‌های ران را رو به جلو فشار دهید.

سلامت پا و توصیه‌های ایمنی

توصیه‌های زیر را برای سالم و قوی نگه داشتن پاها رعایت کنید:

• قبل از ورزش کردن حتماً بدنتان را گرم کنید.
• هنگام ورزش و فعالیت‌های روزمره کفش مناسب بپوشید.
• وقتی کفشتان کهنه و ساییده شد، آن را عوض کنید.
• قدرت و انعطاف‌پذیری پا را به تدریج افزایش بدهید تا فشاری ناگهانی به کف و مچ پا وارد نشود.
• از انجام فعالیت‌های مختلف، به خصوص دویدن روی سطوح ناهموار پرهیز کنید. بهتر است سربالایی را برای تمرین دویدن انتخاب نکنید.
• به ندای بدنتان گوش بدهید و حین ورزش و تمرین بیش از حد به بدنتان فشار نیاورید.
• به خودتان استراحت بدهید و درمان مناسب را انجام بدهید تا دوباره دچار آسیب‌دیدگی نشوید.

سالم نگه داشتن کف و مچ پا همواره فکر خوبی است. تمرین‌های فوق درد را تسکین می‌دهد، از بروز ناراحتی جلوگیری می‌کند و احتمال آسیب‌دیدگی مجدد را کاهش می‌دهد.