درمان خانگی خار پاشنه: تغذیه، ورزش، ماساژ و کفی طبی خار پاشنه

خار پاشنه و درد ناشی از خار پاشنه می‌تواند ساده‌ترین فعالیت‌ها را برای شما دردناک کند. خار پاشنه، رسوب کلسیم در زیر استخوان پاشنه پا است که باعث ایجاد یک برآمدگی می‌شود. این بیماری معمولاً می‌تواند با فاشئیت پلانتار اشتباه گرفته شود؛ زیرا خار پاشنه حداقل در نیمی از کسانی که مبتلا به فاسئیت پلانتار هستند ایجاد می‌شود. خارپاشنه اغلب در ورزشکاران یا کسانی که زمان زیادی را سرپا می‌گذرانند ایجاد می‌شود اما می‌تواند برای هر کسی اتفاق بیفتد.

در گذشته پزشکان برای برداشتن رسوبات کلسیم، عمل جراحی را پیشنهاد می‌کردند و امید داشتند که این عمل باعث کاهش فاسئیت پلانتار و درد خار پاشنه شود. امروزه اگر چه عمل جراحی همچنان پس از انجام شدن تمام گزینه‌های درمانی دیگر و طولانی شدن دوره درد، به عنوان یک گزینه مطرح می‌شود؛ اما همچنان گزینه‌های درمانی دیگری نیز وجود دارند که می‌توانند باعث تسکین درد خار پاشنه پا شوند. حدود ۹۰ درصد از افراد مبتلا به خار پاشنه، با روش‌های غیر جراحی بهبود پیدا می‌کنند.

 خار پاشنه چیست؟


خار پاشنه در واقع زائده‌ای از جنس کلسیم است که معمولاً زمانی ایجاد می‌شود که استخوان‌های کف پا (به خصوص استخوان پاشنه) تحت فشار شدید ناشی از پوشیدن کفش پاشنه بلند، چاقی یا صافی کف پا قرار بگیرند. رسوب کلسیم تا زمانی که بزرگ نشده و باعث ایجاد ناهنجاری در پا نشده است، هیچ گونه ناراحتی ایجاد نمی‌کند. اما پس از بزرگ شدن این رسوبات، ممکن است بافت‌های اطراف آن ملتهب و بسیار دردناک شوند. درد در ناحیه پاشنه پا احساس می‌شود و اغلب پس از استراحت طولانی مدت (مثلاً هنگام صبح و پس از بلند شدن از خواب) یا در هنگام فعالیت‌هایی مانند راه رفتن یا دویدن شدید‌تر می‌شود.

 دو نوع خار پاشنه وجود دارد:

  • خار پاشنه تحتانی در قسمت پایینی پاشنه پا ایجاد می‌شود و معمولاً به فاسئیت پلانتار مربوط می‌شود.
  • خارپاشنه خلفی در پشت پاشنه پا و نزدیکی تاندون آشیل ایجاد می‌شود.

درد، ناشی از التهاب است و نمی‌توان آن را اندک به شمار آورد. درد سیگنال بدن برای نشان دادن مشکل و فشار است. اگر التهاب آتش باشد؛ درد دود آن است. مسکن‌ها درد را می‌پوشانند و باعث می‌شوند التهاب با همان شدت ادامه پیدا کند و به بافت‌های بیشتری آسیب برساند.

چه چیزهایی باعث بروز خارپاشنه می‌شوند؟ 


چه چیزهایی باعث بروز خارپاشنه می‌شوند

یک رباط قدرتمند و محکم از جنس فیبر به نام فاسیای پلانتار از قوس کف پا پشتیبانی می‌کند. این رباط، استخوان پاشنه را به پایه انگشتان شما وصل می‌کند.

التهاب این رباط، فاسئیت پلانتار نامیده می‌شود و ممکن است در اثر یک مشکل مکانیزمی یا توزیع نامناسب وزن در پا ایجاد شود.

حرکات تکراری، مانند راه رفتن یا دویدن باعث کشش مداوم فاسیای پلانتار می‌شوند و می‌توانند باعث پارگی‌های کوچک در این رباط صلیبی شوند که منجر به التهاب و درد می‌شود. عوامل موثر عبارتند از:

  • بالا بودن یا فروافتادگی قوس کف پا
  • راه رفتن یا دویدن روی یک سطح ناهموار
  • ایستادن برای مدت زمان طولانی
  • پوشیدن کفش بدون پشتیبانی مناسب
  • آرتروز زودرس
  • داشتن اضافه وزن
  • خم شدن طولانی مدت پا (مثلاً گذراندن یک شب طولانی در یک موقعیت ثابت یا پس از رانندگی طولانی مدت) نیز می تواند باعث ایجاد درد شود. درد اغلب به صورت احساس سوزش توصیف می‌شود که معمولاً هنگام راه رفتن کاهش یافته یا حتی از بین می‌رود.
  • رژیم غذایی که شامل کافئین، گوشت قرمز، غذاهای فرآوری شده (حاوی آرد سفید و شکر سفید)، رنگ‌های مصنوعی و طعم دهنده‌ها می‌توانند باعث ایجاد اسید اوریک در مفاصل کوچک دست و پا شده و باعث ایجاد درد و تورم شوند. این وضعیت یک عامل بسیار مهم برای اکثر اختلالات اسکلتی عضلانی به ویژه در فاسئیت پلانتار است.
  • نیکوتین به میزان قابل توجهی در ایجاد محیط داخلی اسیدی مشارکت دارد.
  • استرس نیز در این موضوع نقش دارد؛ زیرا باعث تولید هورمون‌های التهابی در بدن می‌شود.

درمان خانگی خارپاشنه


خوشبختانه خار پاشنه را می‌توان با تغییرات مناسب رژیم غذایی و سبک زندگی مدیریت و کنترل کرد. هدف از این کار، کاهش التهاب و کاهش رسوبات ایجاد شده در پاشنه پا است که می‌توانند به رباط‌های مفصلی آسیب برسانند.

 استراحت کردن

درمان خانگی خارپاشنه با استراحت کردن

اگر شما ورزشکار هستید، استراحت بهترین درمان برای مبارزه با درد پاشنه پا است. اگر انجام یک فعالیت خاص پاشنه شما را تحریک کرده و باعث ایجاد درد می‌شود، از آن اجتناب کنید تا ببینید که آیا درد فروکش می‌کند یا خیر.

حمام نمک اپسون 

حمام گرم نمک اپسون می‌تواند باعث نرم شدن پاشنه‌ها شده و التهاب و تورم را کاهش دهد و درد پاشنه پا را تسکین ببخشد. علاوه بر آن، انجام آن پس از یک روز طولانی فعالیت روی پاها، به شما احساس خوبی می‌بخشد. این روش به طور گسترده به عنوان یکی از مهم‌ترین راه‌حل‌های خانگی برای درمان خارپاشنه استفاده می‌شود.

برای حمام نمک اپسون، دو تا سه قاشق غذاخوری نمک اپسون را در وان آب گرم بریزید؛ سپس ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پای خود را در آن خیس کنید. برای کاهش فشار و درد اضافه، پاشنه پا را به آرامی ماساژ دهید و آن را خشک کنید و مرطوب کننده بزنید. بهترین زمان برای انجام آن درست قبل از خواب است و می‌توانید در صورت نیاز در طول روز نیز آن را تکرار کنید.

حمام نمک اپسون قطعاً جواب می‌دهد؛ زیرا این نمک، سولفات منیزیم است. منیزیم یکی از مهم‌ترین مواد معدنی برای تشکیل و استفاده از کلسیم است.

کمپرس سرد

استفاده از بسته‌های یخ یا کمپرس سرد به مدت ۱۵ دقیقه در یک زمان می‌تواند با بی‌حس کردن موقتی ناحیه درد، به کاهش درد خار پاشنه کمک کند. این روش همچنین به کاهش تورم کمک می‌کند. افراد برای خار پاشنه پا، کمپرس آب سرد را نسبت به بسته‌های حرارتی ترجیح می‌دهند؛ زیرا گرما برای درد مفاصل و عضلات بهتر عمل می‌کند.

 روغن‌های ضروری برای خار پاشنه پا

ممکن است برخی از روغن‌های ضروری اساسی به عنوان ضد التهاب طبیعی عمل کنند و درد و تورم را کاهش دهند. همچنین ممکن است این روغن‌ها برای تسکین درد، روی ناحیه پاشنه پای شما ماساژ داده شوند.

 برخی از قابل توجه‌ترین روغن‌های اساسی ضد التهاب عبارتند از:

  • روغن ترنج
  • روغن اکالیپتوس
  • روغن رازیانه
  • روغن اسطوخودوس
  • روغن پرتقال
  • روغن رزماری
  • روغن کنجد
  • روغن آویشن

اگر چه در حال حاضر مطالعاتی برای ارزیابی اثرات ضد التهابی این روغن‌ها در حال انجام است اما هنوز هیچ مدرک مشخصی در دست نیست که ثابت کند این روغن‌های ضروری برای درمان خار پاشنه موثر هستند.

همچنین مهم است که به خاطر داشته باشید که این روغن‌ها خاصیت دارویی دارند و در صورت استفاده نادرست از آن‌ها ممکن است عوارض جانبی ایجاد کنند. همیشه چند قطره از هر یک از این روغن‌های ضروری را حداقل با سه برابر روغن حامل ترکیب کنید و قبل از استفاده، آن را روی بخش کوچکی از پوست تست کنید.

رژیم غذایی مخصوص خار پاشنه 

 به طور کلی ممکن است یک رژیم غذایی گیاهی مفید باشد؛ زیرا بدن ما با مصرف غذاهای گیاهی نسبت به رژیم غذایی غیر گیاهی، اسید آراشیدونیک کمتری تولید می‌کند. اسید آراشیدونیک یک ماده التهابی است. از آنجا که داشتن رژیم غذایی گیاهی برای همه افراد مناسب نیست؛ بهتر است اصول ضروری که در ادامه می‌آید و برای همه افراد مناسب است را برای مشکلات اسکلتی عضلانی دنبال کنید: غذاهای اسیدی کمتری مصرف کنید و بیشتر غذاهای قلیایی بخورید. انجام این کار به کاهش تشکیل رسوبات اسیدی در مفاصل کمک می‌کند.

از مصرف مواردی که در ادامه می‌آید اجتناب کنید یا مصرف آن‌ها را کاهش دهید:

  • گوشت قرمز، گوشت خوک و بیکن
  • محصولات لبنی
  • غذاهای فرآوری شده (به ویژه غذاهایی که حاوی شکر تصفیه شده و آرد سفید هستند)
  • کافئین
  • سبزیجات گلخانه‌ای (مانند گوجه فرنگی، سیب زمینی، بادمجان، فلفل)

میزان مصرف غذاهای زیر را افزایش دهید:

  • ماهی چرب
  • غذاهای کامل (مانند غلات کامل، میوه و سبزیجات تازه)
  • آب ؛ روزانه حداقل ۲ لیتر آب مصرف کنید و از مصرف آب گازدار خودداری نمایید.
  • امگا ۳ - به منظور خنثی کردن تولید اسید آراشیدونیک برای کاهش التهاب.

غذاهای ایجاد کننده اسید

  • مارچوبه
  • نوشیدنی‌های بدون الکل
  • کاکائو
  • قهوه
  • کران بری
  • کلم ترش
  • جوانه بروکسل
  • صدف
  • مواد غذایی دارای پایه آرد سفید
  • نشاسته ذرت
  • جو دوسر
  • لوبیا
  • سس گوجه
  • حبوبات
  • عدس
  • خردل
  • پاستای تخم مرغ (تخم مرغ‌های ارگانیک یا تخم مرغ‌های حاصل از مرغ‌هایی که از غلات فری رانینگ تغذیه شده‌اند ،ایجاد کننده اسید نیستند)
  • زیتون
  • فلفل
  • آلو
  • گندم سیاه
  • شکر (تمام غذاهای دارای شکر اضافه شده)
  • چای
  • گوشت
  • سرکه (مخصوصاً سرکه سفید)
  • دخانیات و داروها نیز ایجاد کننده اسید هستند.

غذاهای کم اسید (که خنثی‌تر هستند) 

  • کره
  • غلات (بیشتر)
  • بستنی
  • پنیر
  • میوه‌های کنسرو شده، خشک شده یا سلفوره
  • نارگیل خشک آجیل و دانه‌ها بیشتر
  • جعفری ماهی مرغ

مواد ایجاد کننده فضای قلیایی 

  • آووکادو
  • قارچ
  • آب تره
  • خرما
  • میوه‌های تازه بیشتر
  • جوانه ها
  • سبزیجات تازه (به خصوص پیاز، سیب زمینی و شلغم)
  • ذرت
  • عسل
  • نارگیل تازه
  • شیره
  • انگور
  • ترب کوهی
  • شربت افرا
  • محصولات دارای پایه سویا

مواد غذایی که کمتر قلیایی هستند (تقریبا خنثي)

  • بادام‌ها
  • شاه بلوط
  • لوبیای لیما
  • شیره نیشکر
  • ارزن برزیلی
  • محصولات شیر ترش

تغییر سبک زندگی برای خار پاشنه

امروزه مشخص شده است که سبک زندگی بر سیستم ایمنی و کاهش التهاب‌های بدن تاثیر دارد.

مدیریت استرس مهم است. اما خواب و ورزش منظم نیز اهمیت دارند. ورزش‌هایی که فاسیای پلانتار را تحت فشار قرار نمی‌دهند شامل شنا ،یوگا و ورزش تای چی هستند.

ورزش‌ها 

باتل رولینگ 

درمان خانگی خارپاشنه با باتل رولینگ

روی صندلی بنشینید و هر دو پای خود را در مقابل خود روی زمین قرار دهید و یک پا را بلند کنید و یک بطری آب را زیر قوس کف پا قرار دهید. بطری آب را به آرامی با قوس کف پای خود از پاشنه به پنجه و از پنجه به پاشنه چرخانده و به عقب و جلو حرکت دهید. در صورت تمایل می‌توانید هنگام این ماساژ، فشار بیشتری وارد کنید. حدود ۱۰ بار بطری را از پاشنه تا پنجه حرکت دهید و مجدداً آن را روی پای دیگر تکرار نمایید.

ماساژ با توپ 

درمان خانگی خارپاشنه با ماساژ با توپ

یک توپ تنیس گردان یا وسیله گرد کوچک دیگر را بردارید و آن را زیر پا قرار دهید. در مرحله بعد اجازه دهید پای شما با چرخاندن شدن توپ روی آن، بلغزد.

ماساژ پا 

درمان خانگی خارپاشنه با ماساژ پا

سعی کنید با انگشت شست خود یا انگشتان دیگر روی کل پاشنه پا فشار وارد کنید. انگشتان خود را از سینه پا تا پایه انگشت شست بکشید. این کار به ریلکس کردن رباط فاسیا کمک می‌کند.

  • پک پا شما می‌توانید یک پارچه را در روغن کتان داغ خیس کنید و پا را در آن پارچه بپیچید.
  • سعی کنید صبح زود پس از بلند شدن از رختخواب، روی انگشتان پا راه بروید. این کار به کاهش التهاب در رباط فاسیا کمک می‌کند.
  • با گرد کردن انگشتان پا روی بخش خارجی پای خود قدم بردارید. این کار به تقویت قوس کف پا کمک می‌کند.

گذاشتن کفی درون کفش برای خار پاشنه 

گذاشتن کفی درون کفش برای خار پاشنه

بیشتر کفش‌ها کفی ضعیفی دارند که هیچ پشتیبانی خاصی از کف پا نمی‌کند . تعویض کفی یا آستر کفش با یک کفی جدید مناسب می‌تواند پشتیبانی و کوسن مناسبی برای کاهش درد فراهم کند. با استفاده از کفی‌های ارتوتیک، تسکين درد پاشنه پا را تجربه خواهید کرد.  زیرا پشتیبانی بهتری از پاشنه پا فراهم کرده و از قوس کف‌ پا پشتیبانی می‌کند.

چه زمانی مراجعه به پزشک ضروری است؟


چه زمانی مراجعه به پزشک برای خار پاشنه ضروری است

خار پاشنه دردناک می‌تواند توانایی شما در راه رفتن صحیح را تحت تاثیر قرار دهد که این امر نحوه راه رفتن را تغییر داده و باعث ایجاد مشکلاتی در زانو، باسن یا کمر شما می‌شود. افزایش درد همچنین می‌تواند کیفیت زندگی شما را تحت تاثیر قرار دهد. زیرا ممکن است از فعالیت‌های خاص و ورزش منظم، به دلیل درد ناشی از آن اجتناب کنید.

تشخیص خار پاشنه به خودی خود دشوار است. شما به طور کلی نمی‌توانید خارپاشنه را زیر پوست احساس کنید و اگر هیچگونه دردی به همراه نداشته باشد، احتمالاً نمی‌توانید حدس بزنید که خار پاشنه دارید.

اگر پزشک تردید داشته باشد که بیمار دچار خار پاشنه است، ممکن است از بیمار عکس اشعه ایکس یا سونوگرافی بگیرد. این آزمایش‌های تصویربرداری برای تشخیص به کار می‌روند و به پزشک اجازه می‌دهند تا به اصطلاح زیر پوست بیمار را ببیند. اشعه ایکس برای عکسبرداری از استخوان مفید است در حالی که سونوگرافی به پزشکان این امکان می‌دهد تا دید بهتری از ساختارهای داخلی پا داشته باشد.