آمار نشان می‌دهد که حداقل 50٪ از مردم از درد پاشنه پا رنج می‌برند با این حال آسیب دیدگی, انتخاب کفش نامناسب, و یا ابتلا به نوعی بیماری می‌تواند باعث درد پاشنه پا شود. برای هر فرد تمرینات ورزشی خاصی در نظر گرفته می‌شود تا درد پاشنه ناشی از پلانتار فاشئیت (التهاب پاشنه) تسکین پیدا کند. شما می‌توانید این تمرینات را با توجه به سطح توانایی خود بدون اینکه به آن ناحیه فشار وارد شود انجام دهید.
برای حفظ انعطاف‌پذیری و جلوگیری از درد پاشنه، تمرینات مربوط به این منطقه بسیار ضروری هستند. اما در هنگام انجام تمرینات پاشنه، حفاظت از قسمت دردناک پاشنه با استفاده از تجهیزات مناسب بسیار مهم است. یک کاپ پاشنه، با داشتن یک بالشتک درونی، پشتیبانی لازم را برای پاشنه فراهم می‌کند و در هنگام انجام تمرینات و کشش پا، آن را محافظت می‌کند.
برای مشاوره درباره‌ی درمان درد پاشنه‌ی پا و یا حرکات ورزشی مناسب برای درد پاشنه پا و یا برای رزرو نوبت در کلینیک امید پا با شماره تلفن 09354350975 تماس حاصل فرمایید.
حرکات ورزشی برای درد پاشنه پا
یکی از شایع‌ترین آسیب‌های پا بین پاشنه پا و فاشیا پلانتار (رباط کف پا) رخ می‌دهد که به فاشیت کف پا معروف است یعنی غشایی که عضلات را در بخش پایینی پا می‌پوشاند ملتهب می‌شود. این ساختار نقش بسیار مهمی در بدن دارد. مسئول نگه داشتن شکل قوس و جذب انرژی از ضربه بر روی پا را در طول هر مرحله دارد.
فاشیت پلانتار بیشتر ورزشکاران را تحت تأثیر قرار می‌دهد و همچنین در زنان باردار و افرادی که اضافه وزن دارند یا چاق هستند به شکل یک ناراحتی جزئی شروع و سپس به داخل پاشنه پیشروی می‌کند, اما ممکن است با سفتی, تورم و قرمزی همراه باشد.
خبر خوب این است که شما می‌توانید با چند تمرین کششی ساده درد خود را به صورت طبیعی تسکین بدهید.
انجام تمرینات کششی برای درد پاشنه به مدت حداقل 10 دقیقه در روز به شدت درد را کاهش خواهد داد.
برخی از تمرینات مناسب برای درد پاشنه که فیزیوتراپیست توصیه می‌کند عبارتند از:
چرخاندن توپ برای تسکین درد پاشنه
این ورزش توپی ساده التهاب ناشی از فاشیت پلانتار را کاهش می‌دهد و به همین دلیل می‌تواند به کاهش درد پاشنه کمک کند.
- روی یک صندلی بنشینید، کمر خود را راست کنید.
- یک توپ تنیس بر روی زمین قرار دهید، و آن را زیر پای خود غلت بدهید.
- برای گرفتن بهترین نتیجه سعی کنید توپ را زیر تمام قسمت‌های پا ماساژ دهید
- این حرکت را به مدت 60 ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید و دو بار تکرار کنید.
جمع کردن حوله با پا
این تمرین به شما کمک می‌کند تا گردش خون و انعطاف پذیری در پای شما بهبود پیدا کند.
- یک حوله را روی زمین قرار داده و پاهایتان را روی آن قرار دهید.
- فقط با استفاده از پا، شروع به فشردن حوله و نگه داشتن آن را برای چند ثانیه کنید.
- دوباره به موقعیت شروع برگردید. این تمرین را 3 ست هر دفعه 10 بار تکرار کنید.
باند ورزشی برای تسکین درد پاشنه
برای انجام این کشش‌ها به یک باند ورزشی الاستیک نیاز دارید.
این کار تنش را تسکین می‌دهد و التهاب کف پا و پاشنه پا را کاهش می‌دهد.
- روی زیرانداز ورزشی بنشینید و باند را درست زیر قوس پاهایتان قرار دهید.
- باند را پشت پای خود قرار دهید و سعی کنید پاهایتان را بکشید و بالا ببرید.
- به مدت 30 ثانیه این وضعیت را نگه دارید و سپس استراحت کنید.
- باند را درست زیر پاهای خود قرار دهید، سپس تا 30 ثانیه دیگر کشش را ادامه دهید.
نوک پا
ایستادن روی نوک پا به تقویت تاندون‌ها در پاشنه پا و عضلات ساق پا کمک می‌کند.
- با کمر صاف بایستید و پاشنه‌هایتان را بالا ببرید، روی نوک پاهای خود بایستید.
- سعی کنید خودتان را تا آنجا که می‌توانید بالا ببرید، سپس به موقعیت شروع خود بازگردید.
- 3 ست و هر دفعه 10بار تکرار کنید.
قوس دادن کف پا
برای انجام تمرین، در کف پا خود یک قوس یا “حالت گنبدی” درست کنید. این تمرین نه تنها بر روی پاشنه پا تأثیر می‌گذارد، بلکه به همان اندازه بر روی ساق پا شما نیز تأثیر دارد. شما می‌توانید این کار را برای کاهش درد و تنش انجام دهید.
- روی پای خود بایستید، پاشنه پای خود را ثابت و در حالت حائل نگه دارید.
- مطمئن شوید که یک قوس با پای خود درست کرده‌اید و آن را به مدت 15 ثانیه نگه دارید.
- سپس استراحت کنید و این تمرین را 10 بار تکرار کنید.
باز کردن انگشتان پا
این تمرین روی عضلات بین استخوان‌هایی که قوس پا را پشتیبانی می‌کنند متمرکز است.
- در یک وضعیت راحت بنشینید و یک باند لاستیکی کوچک را دور انگشتان پای خود قرار دهید.
- آنها را تا آنجا که می‌توانید باز کنید، سپس رها کنید.
- سپس یک فاصله دهنده بین پنجه‌های پای خود قرار داده، آنها را به هم فشار داده و پس از آن آزاد کنید.
- 3 ست و هر دفعه 10 بار برای هر پا تکرار کنید.
این تمرینات را هر روز تکرار کنید تا درد پاشنه ناشی از فاشیت پلانتار در مدت زمان کوتاهی تسکین پیدا کند. اگر احساس می‌کنید وضعیت‌تان در حال بدتر شدن است، به پزشک مراجعه کنید تا بفهمید چه درمان‌های دیگری برای شما مناسب است.
کشش ساق پا
ساده‌ترین راه برای انجام کشش ساق پا این است که حدود ۶۰ سانتیمتر از دیوار دورتر بایستید.
- در مقابل دیوار بازوهای خود را دراز کنید.
- یک پای خود را روی زمین در خط همتراز با شانه‌هایتان قرار دهید و پای دیگر در پشت بدن قرار داده شود.
- پای پشت خود را صاف بر روی زمین نگه دارید و احساس کشش در پشت پاشنه احساس کنید (تاندون آشیل).
- تا 10 شماره این کشش را نگه دارید و تکرار کنید. برای هر دو طرف را انجام دهید.
برای اینکه این کشش رو بیشتر کنید، زانوی عقبی خود را به سمت زمین در حالی که پا و پاشنه صاف به طرف زمین هستند فشار دهید.
کشش پله‌ای
برای انجام کشش پله‌ای، یک پله یا لبه پیاده رو را پیدا کنید.
- پایی را که می‌خواهید تحت کشش قرار دهید عقب نگه دارید و یک قدم با پای دیگر بالا بروید.
- به سمت پله‌ها خم شوید پشت پای خود را صاف نگه دارید.
- در پشت پاشنه پا کشش احساس کنید. استراحت کنید و اجازه دهید بدن شما بیشتر به سمت پله خم شود.
کشش پا
این کشش پا در حالت نشسته انجام می‌شود.
- به سمت جلو خم شوید و پای خود را بگیرید. اگر به اندازه کافی انعطاف پذیر نیستید و نتوانستید کف پا را بگیرید، فقط به جلو خم شوید و قسمتی از از ساق پای خود را بگیرید.
- همانطور که پایتان را با دست دیگر نگه داشته‌اید، انگشتان پای خود را به سمت ساق پا به طرف بالا بکشید.
- در قسمت کف پا احساس کشش کنید.
این تمرین را 10 شماره تا جایی که احساس کشش در قسمت قوس کف پا کنید ادامه دهید حداقل 3 بار در هر طرف تکرار کنید.
کشش پاشنه پا
کشش پاشنه را با خم شدن رو به جلو و گرفتن پا انجام می‌شود . زانو به صورت مستقيم نگه داشته می‌شود و پنجه‌های پا رو به بالا قرار می‌گیرند.
اگر این کار برای شما دشوار است، از یک باند الاستیک یا حوله استفاده کنید.
- انتهای باند یا حوله را نگه دارید. وسط آن را دور پنجه‌های پای خود حلقه کنید.
- انتهای آن را به سمت خود بکشد. اين کار بدون اينکه مجبور باشی به پنجه‌های پا برسی باعث می‌شود کشش مورد نیاز انجام شود.
این کار باعث کشش هم در پشت پا و هم کف پا خواهد شد.
تمرین کششی دیوار
- رو به دیوار بایستد و کف دست خود را روی دیوار روبه‌روی سطح چشم قرار دهید.
- پاهای خود را در حدود ۳۰ سانتیمتر از هم جدا و یکی را در مقابل دیگری قرار دهید.
- زانوی جلوی خود را صاف نگه دارید، انگشتان پا را مقابل دیوار تا جایی که می‌توانید بالا قرار دهید.
- به طرف دیوار خم شوید تا جایی که در پای جلوی خود کشش را احساس کنید.
- کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
- به موقعیت شروع برگردید و سه بار تکرار کنید. پاها را عوض کنید و تکرار کنید.
این ورزش می‌تواند چندین بار در روز انجام شود.
