حرکات اصلاحی گودی کف پا: درمان قوس زیاد کف پا با ورزش

عارضه گودی کف پا زمانی ایجاد می‌شود که قوس کف پا بسیار شدید می‌باشد. در این حالت در هنگام راه رفتن یا ایستادن، فشار بسیار زیادی بر سینه پا (زیر پنجه پا) و پاشنه پا وارد می‌شود. افزایش قوس کف پا می‌تواند باعث ایجاد علائم بسیاری مانند درد، عدم تعادل و ناپایداری شود. این عارضه می‌تواند در هر سنی ایجاد شود و امکان دارد در یک و یا هر دو پا به وجود بیاید. انجام مداوم حرکات اصلاحی باعث بهبود گودی زیاد کف پا و حفظ سلامتی ساختار کلی پا می‌شود.  در صورت وجود درد مزمن بایستی به پزشک مراجعه شود. انجام حرکات اصلاحی در قسمت ساق و کف پا باعث شل شدن ساختارهای این قسمت از پاها شده و در انعطاف‌پذیری کف پا تأثیر به سزایی دارند.

دلایل ایجاد گودی زیاد کف پا

در قسمت قوس موجود در کف پا  ساختارهایی مانند استخوان و همچنین رباط‌ها و تاندون‌ها از قسمت پاشنه تا انگشتان پا وجود دارند. این ساختارها با تقسیم وزن به طور مساوی در ایستادن، راه رفتن و دویدن به فرد کمک می‌کنند. در صورتی که قوس موجود در این قسمت‌ها بسیار زیاد باشد، فشار بیش از حد بر سینه پا و پاشنه پا وارد می‌شود. در این صورت گودی زیاد کف پا می‌تواند از جذب ضربه جلوگیری کرده و باعث ایجاد پا درد شود.

گودی کف پا معمولاً در اثر اختلالات عصبی و یا عارضه‌های دیگری مانند فلج مغزی، بیماری شارکو-ماری-توث، مهره شکاف‌دار، فلج اطفال، دیستروفی عضلانی یا سکته مغزی ایجاد می‌شود. گودی زیاد کف پا در موارد دیگر می‌تواند در اثر ناهنجاری‌های ساختاری ژنتیکی ایجاد شود.

تشخیص دقیق گودی زیاد کف پا از اهمیت زیادی برخوردار است چرا که تعیین دلیل اصلی ایجاد این عارضه در درمان تأثیر به سزایی دارد. در صورتی که قوس زیاد کف پا در اثر اختلالات عصبی یا عارضه‌های دیگر ایجاد شده باشد، احتمال دارد عارضه تشدید شود. ولی در صورتی که قوس زیاد کف پا در اثر عوامل دیگری ایجاد شد باشد، معمولاً وضعیت عارضه تغییری نمی‌کند.

علائم گودی زیاد کف پا

گودی کف پا حتی در زمان ایستادن نیز قابل مشاهده است. در این صورت امکان دارد یک یا چند مورد از علائم زیر وجود داشته باشند:

• عارضه‌های انگشت چکشی یا انگشت چنگالی
• وجود پینه در قسمت سینه پا، کنار یا پاشنه پا
• ایجاد درد در زمان ایستادن یا راه رفتن
• ناپایداری پا در اثر کج شدن پاشنه به سمت داخل که می‌تواند منجر به پیچ‌خوردگی مچ پا شود.

گودی کف پا در بعضی از افراد می‌تواند باعث افتادگی پا شود. این عارضه در اثر ضعف عضلات مچ پا ایجاد شده و منجر به کشیدن شدن پا بر روی زمین هنگام راه رفتن می‌شود. افتادگی پا معمولاً نشانه‌ای از وجود یک عارضه عصبی می‌باشد. گودی کف پا می‌تواند حالت سفت و یا انعطاف‌پذیر داشته باشد.

حرکات اصلاحی برای گودی کف پا

انجام حرکات اصلاحی هر زمانی که از کفش استفاده نمی‌شود امکان‌پذیر است. در این قسمت تعدادی از حرکات اصلاحی که در حالت نشسته یا ایستاده انجام می‌شوند شرح داده می‌شوند.

ماساژ کف پا

ورزش کردن باعث کشیدگی عضلات و تاندون‌ها می‌شود. در اثر تقویت این ساختارها، امکان دارد نقاط ماشه‌ای (تریگر پوینت) ایجاد شوند. یکی از موثرترین روش‌های درمانی استفاده از ماساژ می‌باشد. جهت انجام این تمرین می‌توانید از توپ تنیس یا گلف استفاده کنید. می‌توانید از انگشت شست خود در جهت پیدا کردن و سست کردن نقاط ماشه‌ای استفاده کنید. همچنین می‌توانید کف پای خود را روی یک توپ کوچک به جلو و عقب حرکت دهید.

حرکت دادن پا روی توپ برای رفع درد در فاشیای پلانتار بسیار سودمند است. فاشی‌ای پلانتار رباط پهنی است که در قسمت کف پا وجود دارد. در اثر التهاب، این رباط ضخیم می‌شود. حرکت دادن پا بر روی توپ می‌تواند به رفع این حالت کمک کند. این حرکت همچنین باعث رفع درد نقاط ماشه‌ای در عضله دورکننده شست پا می‌شود. این عضله از انگشت شست تا پاشنه پا کشیده می‌شود.

حرکت خم کردن کف پا

یکی از موثرترین حرکات اصلاحی جهت تقویت عضله در قسمت گودی کف پا، حرکت خم کردن کف پا است. این حرکت حتی با استفاده از کفش نیز امکان‌پذیر است ( در صورتی که کفش مورد استفاده خیلی تنگ نباشد) .

در ابتدا روی یک صندلی بنشینید و کف پای خود را بر روی زمین بگذارید. به طوری که مچ پا در امتداد زانو قرار بگیرد. سپس بدون این که انگشت‌ها خم بشوند، سینه پای خود را به سمت پاشنه بیاورید. در این حالت گودی پا افزایش پیدا می‌کند. پس از این که گودی پا به حداکثر ارتفاع خود رسید، به آرامی پا را به وضعیت اولیه برگردانید و بر روی پای خود به سمت زمین فشار وارد کنید. این حرکت بایستی به مدت 6 تا 10 ثانیه و به تعداد 5 تا 10 مرتبه انجام داده شود. در صورتی که می‌توانید، این تمرین را در حالت ایستاده بر روی هر دو پا و سپس بر روی یک پا انجام دهید.

یوگای انگشتان پا

یوگای انگشتان برای تقویت عضلات در قسمت مچ پا به پایین استفاده می‌شود. ابتدا انگشتان پای خود را در حالت باز و کشیده قرار دهید و این وضعیت را حفظ کنید و پس از 6 تا 10 ثانیه انگشتان را در حالت شل و آزاد قرار دهید. سپس انگشت شست را تا حدی که می‌توانید بالا نگه دارید به طوری که چهار انگشت دیگر بر روی زمین قرار داده شوند. در صورت نیاز می‌توانید در ابتدا خم شده و با دست خود انگشت شست پا را بالا بیاورید. سپس انگشت شست را پایین آورده و چهار انگشت دیگر را بالا بیاورید؛ سینه پا بایستی بر روی زمین قرار بگیرد. پس از این که توانستید بر انگشت شست خود به طور مجزا تمرکز کنید، این انگشت را به تنهایی بالا آورده و برای چند ثانیه در همین حالت نگه دارید و سپس آن را پایین بیاورید. این حرکت را به مدت چند دقیقه انجام دهید.

تمرین جهت تقویت عضلات مچ پا

از این تمرینات برای تقویت عضلات مچ پا جهت حفظ پایداری مفصل در هنگام راه رفتن و دویدن استفاده می‌شود. این عضلات در اثر استفاده از کفش‌های محکم و سفت، ضعیف می‌شوند. تمرینات ایزومتریک باعث تقویت عضلات مچ پا و همچنین سبب بهبود پایداری و کاهش احتمال آسیب‌دیدگی عضلات بزرگ‌تر و تاندون‌ها در ساق پا می‌شوند. برای انجام این تمرین بر روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را  تا حدی که در توان دارید به سمت پایه‌های صندلی در جهت‌های مختلف فشار دهید. این حالت را برای هر جهت به مدت 15 ثانیه حفظ کرده و سپس به حالت قبل بازگردید. این تمرین را در جهت‌های چپ/راست، بالا/پایین و جلو/عقب 5 مرتبه به طور روزانه تکرار کنید.

برای انجام تمرین بعدی، روی یک صندلی نشسته، جوراب‌های خود را خارج کرده و یک حوله یا لباس را روی زمین قرار دهید. تلاش کنید تا با کمک انگشت‌های پای خود حوله را از روی زمین برداشته و به مدت 5 ثانیه آن را نگه دارید. این تمرین را برای هر کدام از پاها به تعداد 15 مرتبه تکرار کنید.

برای انجام حرکت فوق به شکل پیشرفته، حوله‌ای را روی زمین در مقابل پای خود قرار بگذارید و یک کتاب سنگین در قسمت انتهایی حوله قرار دهید. به کمک انگشتان پای خود حوله را گرفته و به سمت خود بکشید. سپس حوله و کتاب را در سمت چپ پای خود قرار دهید. در حالتی که انگشت‌ها خود را بالا گرفته‌اید و پاشنه روی زمین قرار دارد، تلاش کنید تا حوله را به سمت راست بکشید. همین حرکت را در جهت مخالف نیز انجام دهید. این تمرین را بایستی برای پای دیگر در جهت‌های مختلف تکرار کنید.

استفاده از کفی طبی برای حفاظت از گودی کف پا

انجام حرکات اصلاحی جهت تقویت ساختار قوس کف پا در بلندمدت اهمیت بسیار زیادی دارد. جهت حفظ سلامت این ساختار، حرکات اصلاحی بایستی به صورت مداوم انجام شوند.

البته جهت حفاظت  از گودی کف پا انجام حرکات اصلاحی کافی نمی‌باشد؛ خصوصاً اگر که در این قسمت ضعف، بی‌حسی و یا درد وجود داشته باشد. به این منظور بایستی از کفی‌های طبی استفاده شود. انواع مختلف کفی و لوازم طبی جهت حفاظت از قوس کف پا عبارتند از:

• کفی طبی محافظ قوس پا – این کفی‌های طبی جهت حفاظت از گودی کف پا طراحی شده‌اند. امکان دارد کفی‌های طبی به طور ویژه برای پای هر شخص ساخته شوند؛ البته این کفی‌ها بسیار گران‌تر هستند و در برخی از موارد تأثیر آن‌ها مشابه کفی‌های طبی عادی می‌باشد.
• نوار یا کش محافظ قوس پا – کش محافظ قوس پا وسیله‌ای ارزان جهت حافظت از گودی پا می‌باشد و سطح محکم زیرین آن معمولاً از جنس ژل ساخته می‌شود و در قسمت گودی کف پا قرار می‌گیرد. کش‌های محافظ را می‌توان همراه با جوراب و کفش استفاده کرد. کاربرد این کش‌ها مشابه کفی طبی می‌باشد و برای رفع فشار و حفاظت از گودی پا ساخته می‌شوند؛ ولی بر خلاف کفی طبی، دور تا دور پا (در قسمت مچ پا به پایین) قرار می‌گیرند.
• کفش طبی – با استفاده از کفش‌های طبی، دیگر نیازی به استفاده از کفی طبی نمی‌باشد. البته یافتن کفش طبی دلخواه با کیفیت و هزینه مناسب دشوار می‌باشد. همچنین بایستی از استفاده از کفش‌های بیش از حد تنگ یا گشاد که قوس کف آن کم می‌باشد، خودداری شود.